Follow us

Blvck Bundoo

13) Infelizmente, a maioria dos adultos não come fibra suficiente

13) Infelizmente, a maioria dos adultos não come fibra suficiente

Embora não haja um plano alimentar válido para todos, saber o básico é a chave para manter uma alta qualidade de vida, reduzir o risco de complicações e, potencialmente, até reverter o diabetes. (4, 5)

RELACIONADOS: Conselhos alimentares para diabetes que você deve – e não deve – seguir para controlar o açúcar no sangue

Por que é importante comer bem ao lidar com o diabetes tipo 2, e quais são os riscos se você não o fizer?

O diabetes tipo 2 é caracterizado por uma condição chamada resistência à insulina, em que o corpo não pode usar o hormônio insulina de forma eficaz para transportar a glicose (açúcar no sangue) para as células e músculos para obter energia. Isso faz com que a glicose se acumule no sangue em níveis mais elevados do que o normal, o que pode colocar sua saúde em risco. (6)

Escolher as quantidades certas dos alimentos certos pode ajudar a reduzir os níveis de açúcar no sangue e mantê-los estáveis, reduzindo os sintomas do diabetes e ajudando a diminuir o risco de complicações de saúde, como danos nos nervos, problemas de visão, doenças cardíacas, danos renais e derrame. (7)

RELACIONADO: Como prevenir complicações do diabetes tipo 2

Comer bem também pode ajudar você a perder e manter um peso saudável. Na verdade, perder apenas 5 a 7 por cento do peso corporal pode ajudá-lo a controlar melhor o diabetes tipo 2 ou impedir que o pré-diabetes progrida para a forma completa da doença. (8)

Em vez de tentar mudar seu estilo de vida com soluções rápidas, crie hábitos duradouros concentrando-se em mudanças pequenas, simples e sustentáveis, diz Palinski-Wade. Caso contrário, você pode se sentir oprimido e voltar aos seus hábitos alimentares antigos e pouco saudáveis ​​- e recuperar o peso que você perdeu. “Ser consistente com as mudanças, não importa quão pequenas, é a chave para o sucesso da perda de peso a longo prazo”, acrescenta ela. Aqui estão quatro para você começar:

Embale mais vegetais. Adicione uma porção extra de vegetais sem amido ao jantar. Considere adicionar vegetais ao lanche também.

Coloque mais frutas. A pesquisa mostra que comer frutas vermelhas, maçãs e peras está associado à perda de peso. (9) Imagine, essas são opções especialmente ricas em fibras. Claro, todas as outras frutas também contam – apenas certifique-se de incluí-las em suas porções de carboidratos.

Fique ativo. Em última análise, você deve tentar ser ativo 150 minutos por semana (ou seja, apenas 30 minutos, cinco dias por semana). Mas, inicialmente, comece caminhando 15 minutos algumas vezes por semana e aumentando o tempo a partir daí. Este gráfico útil mostrará como construir lentamente.

Mordisque algo pela manhã. Tomar o café da manhã é um hábito dos perdedores de peso há muito tempo. (10) Um iogurte natural com frutas, nozes e frutas, ou ovos mexidos e torradas de grãos inteiros são todos os cafés da manhã adequados para o diabetes.

RELACIONADOS: 7 ideias fáceis de café da manhã para pessoas com diabetes tipo 2

Pessoas com sobrepeso ou obesas correm um risco maior de desenvolver diabetes. Estar acima do peso ou ser obeso também está relacionado ao aumento do risco de doenças como certos tipos de câncer, osteoartrite, doença do fígado gorduroso e as complicações do diabetes mencionadas anteriormente. (11)

Escolhas dos editores

Como se manter no controle de suas metas para o diabetes tipo 2

Seus objetivos para diabetes tipo 2 podem mudar com o tempo, conforme a doença progride. Essas estratégias podem levar você aonde deseja e ajudá-lo a permanecer lá. …Saber mais

É importante monitorar a ingestão de calorias se você tiver diabetes?

Embora possa ser útil, não é absolutamente necessário controlar quantas calorias você ingere diariamente. “Embora rastrear calorias possa ser benéfico quando se trata de redução de peso, você pode perder peso e ainda assim ter uma qualidade nutricional ruim em sua dieta”, ressalta Palinski-Wade.

Portanto, se você contar calorias, certifique-se de estar focado também nas escolhas de alimentos saudáveis. Você também pode monitorar sua ingestão de alimentos, diz ela, o que permitirá que você “monitore as porções e também como certos alimentos e horários das refeições afetam os níveis de glicose no sangue”, diz ela.

O National Institutes of Health (NIH) recomenda as seguintes diretrizes de calorias para pessoas que estão controlando o diabetes: (12)

Cerca de 1.200 a 1.600 calorias por dia para mulheres pequenas que são fisicamente ativas, mulheres de pequeno ou médio porte interessadas em perder peso ou mulheres de médio porte que não são fisicamente ativas. Cerca de 1.600 a 2.000 calorias por dia para mulheres grandes interessadas em perder peso, homens pequenos com peso saudável, homens médios que não são fisicamente ativos ou homens médios ou grandes interessados ​​em perder peso. Cerca de 2.000 a 2.400 calorias por dia para homens médios ou grandes que são fisicamente ativos, homens grandes em um peso saudável, ou uma mulher de médio ou grande porte que é muito ativa fisicamente

Como o corte de carboidratos pode ajudar a estabilizar os níveis desequilibrados de açúcar no sangue resultantes da diabetes

O melhor curso de ação é controlar a quantidade de carboidratos que você ingere. “Embora as metas de carboidratos individuais variem com base na idade, nível de atividade, medicação e níveis individuais de resistência à insulina, é imperativo evitar muitos carboidratos de uma vez”, diz Palinski-Wade. Para referência, se você tem pré-diabetes ou diabetes tipo 2 e não toma medicamentos, limite os carboidratos a não mais que 60 gramas (g) por refeição (quatro porções de carboidratos).

As melhores fontes de carboidratos para quem tem diabetes são as fontes ricas em fibras de alimentos integrais, que podem ajudar a melhorar o controle da glicose. Isso inclui frutas, vegetais, laticínios sem gordura ou com baixo teor de gordura e grãos inteiros. Limite o açúcar e os grãos refinados, como pão branco e massas.

Por que você deve incluir fibras em seu plano de refeições para diabetes

Uma excelente maneira de cortar a cintura e estabilizar o açúcar no sangue é buscar alimentos ricos em fibras. A fibra não é digerida pelo corpo humano, portanto, alimentos ricos em fibra com carboidratos não aumentam os níveis de açúcar no sangue tão rapidamente porque são processados ​​mais lentamente. Alimentos ricos em fibras também podem ajudá-lo a se sentir mais saciado por mais tempo, auxiliando na perda de peso, ajudando a prevenir a obesidade e talvez até mesmo a prevenir doenças como doenças cardíacas e câncer de cólon. (13)

Infelizmente, a maioria dos adultos não come fibras suficientes. (14) Quer a pessoa seja diabética ou não, deve-se buscar seguir as mesmas recomendações. As mulheres devem ingerir pelo menos 25 g de fibra por dia, enquanto os homens precisam de pelo menos 38 g por dia, diz Palinski-Wade.

Quais são as melhores fontes de carboidratos para pessoas com diabetes tipo 2?

Você pode encontrar carboidratos em grãos inteiros, frutas, vegetais, legumes, feijão e laticínios. Não se intimide com eles, pois eles fornecem as vitaminas, minerais e fibras necessárias, aponta o NIH. (15) Boas fontes de carboidratos incluem:

Grãos integrais, como macarrão e pão de trigo integral, arroz integral, aveia e vegetais sem amido à base de quinua, como pimentão, berinjela, cebola e aspargos. Vegetais com amido são bons para comer com moderação, basta cuidar do conteúdo de carboidratos. Os exemplos incluem batata-doce e milho. Laticínios desnatados ou com baixo teor de gordura, como iogurte sem açúcar e queijo cottage. Feijões e legumes, como feijão preto, grão de bico e lentilhas

RELACIONADOS: 5 truques para obter frutas e vegetais suficientes

Quais são os melhores tipos de proteínas no tratamento do diabetes tipo 2?

Um quarto do prato deve conter uma fonte de proteína magra, que inclui carne, frango sem pele, peixe, queijo com teor reduzido de gordura, ovos e fontes vegetarianas, como feijão e tofu. (3) Aproveite estas opções favoráveis ​​ao diabetes: (16)

Feijão, incluindo feijão preto ou rimHummusLentilhasEdamameManteiga de nozesTofuFish, como atum, sardinha ou salmãoCaminho de frango sem peleOvos Queijo cottage com baixo teor de gordura ou sem gordura Queijo com gordura reduzida ou queijo normal em pequenas quantidadesBife magro, como lombo ou lombo

Quais são as melhores fontes de gorduras saudáveis ​​se você tiver diabetes tipo 2?

A gordura não é o inimigo, mesmo se você tiver diabetes! A chave é ser capaz de distinguir as gorduras prejudiciais das gorduras saudáveis ​​e apreciá-las com moderação, já que todas as gorduras são ricas em calorias.

Mas o tipo é mais importante do que a quantidade: tente limitar a gordura saturada a não mais que 10% das calorias totais, aconselha Palinski-Wade.

Considere optar por essas fontes de gordura saudável, de acordo com a American Diabetes Association (ADA): (17)

Óleos de abacate, incluindo canola, milho e cártamo, nozes, como amêndoas, amendoim e nozes; Óleo de oliva Sementes, incluindo gergelim, abóbora e girassol

Quais são as melhores fontes de laticínios quando você tem diabetes tipo 2?

O objetivo com os laticínios é escolher fontes que sejam desnatadas ou com baixo teor de gordura (1 por cento) para economizar gordura saturada. Além disso, lembre-se de que, embora essas fontes ofereçam proteína, também são outra fonte de carboidratos, portanto, você precisa incluí-los em sua cota de carboidratos.

Leite desnatado ou com 1 por cento de leite Desnatado ou iogurte natural desnatado (assim como iogurte grego) Queijo cottage desnatado ou desnatadoLeite à base de leite, como leite de soja ou leite de amêndoa Queijo com teor de gordura reduzida

RELACIONADOS: Iogurte para diabetes: como o seu se compara?

Quais são os melhores grãos para pessoas com diabetes tipo 2?

Não tenha medo dos grãos – eles são uma grande fonte de fibras saudáveis ​​para o coração. Procure fazer com que pelo menos metade de sua ingestão de grãos seja de grãos inteiros. (3) Aqui estão algumas ótimas opções:

Aveia à moda antiga ou cortada em aço 100 por cento de pão integral, wraps ou tortilhas Cereal de grãos inteiros (sem adição de açúcar) QuinoaArroz assadoFarroMassa de grãos inteirosBarleyBulgurMillet Arroz selvagem

Quais são os condimentos mais saudáveis ​​para o controle do diabetes tipo 2?

O açúcar se esconde em muitos condimentos, como ketchup, molho de churrasco e marinadas. Sempre leia o rótulo e escolha a opção com baixo teor de açúcar que melhor se adapta à sua dieta e objetivos. Aqui estão alguns condimentos sugeridos pela ADA que aumentam o sabor dos alimentos sem causar uma sobrecarga de açúcar. (18,19)

Mostarda (Dijon ou grão inteiro) SalsaOleo de olivaVinagre, incluindo vinho balsâmico, vinho tinto ou branco, ou variedades de cidra de maçã Temperos e ervas Molho leve para salada (sem adição de açúcar) Molho picanteHummus

Os melhores alimentos para comer regularmente se você vive com diabetes tipo 2

Certos alimentos são considerados básicos em uma dieta para diabetes tipo 2. São alimentos que ajudam a controlar o açúcar no sangue e a promover um peso saudável. Eles incluem:

Frutas ricas em fibras e vegetais sem amido, como maçãs e brócolis; fontes magras de proteína, como frango desossado e sem pele, peru e peixes gordurosos, como salmão; Gorduras saudáveis, como manteiga de amendoim, nozes e abacate (com moderação) Grãos inteiros, como quinua e cevada. Sem gordura ou laticínios com baixo teor de gordura, como leite e iogurte natural

Os principais alimentos a limitar ou evitar se você tiver diabetes tipo 2

Da mesma forma, certos alimentos são conhecidos por desequilibrar os níveis de açúcar no sangue e promover um ganho de peso prejudicial à saúde. Os alimentos que devem ser limitados ou evitados se você tem diabetes tipo 2 incluem:

Batatas fritasBiscoitosPão branco e massaSopas enlatadas, que são ricas em sódioRefeições de microplaqueta, que também são ricas em sódioCandy; Fontes de gordura saturada, como bacon ou cortes gordurosos de carne

RELACIONADOS: Os melhores e piores alimentos para comer em uma dieta para diabetes tipo 2

Mitos alimentares comuns sobre diabetes que você não deveria acreditar

Com todas as informações disponíveis sobre como você deve ou não comer, é fácil ser pego por informações falsas. Aqui estão vários mitos a serem ignorados, começando agora:

Você nunca mais poderá comer suas comidas favoritas. Não é verdade – mesmo que seja um bolinho açucarado ou pão branco. “Embora ninguém deva fazer desses alimentos uma parte regular de seu plano alimentar, não há alimentos que sejam totalmente proibidos para o diabetes”, diz Palinski-Wade.

Açúcar faz mal. Não coma mais do que 10% do total de calorias de açúcares adicionados, recomenda Palinski-Wade. Isso não é diferente das diretrizes para todos, o que significa que você ainda pode saborear algumas mordidas na sobremesa, se desejar.

RELACIONADO: A verdade sobre comer açúcar e seu risco de diabetes tipo 2

Você não deve comer frutas. A notícia positiva sobre frutas vermelhas, maçãs e melões (além de vários outros tipos de frutas) é que eles contêm vitaminas, antioxidantes e fibras que promovem a saúde, aponta Palinski-Wade. A fruta pode definitivamente fazer parte da sua dieta para diabetes.

Você tem que preparar uma refeição separada. Diabetes não é uma sentença para comer alimentos insossos e enfadonhos. Você pode comer a mesma comida que sua família e até adicionar alimentos especiais aqui e ali, de acordo com o Joslin Diabetes Center. (20)

Redução de carboidratos para diabetes: isso funciona?

Os carboidratos são tradicionalmente vistos como inimigos das pessoas com diabetes tipo 2, mas não precisam ser. Você ainda pode comer carboidratos – incluindo grãos – em um plano alimentar para diabetes, diz Palinkski-Wade. A chave é obter os carboidratos de fontes inteligentes (grãos inteiros, legumes, frutas, laticínios), limitar a ingestão de carboidratos a não mais do que 60 g por refeição (em geral) e espaçá-los ao longo do dia para melhor controle de açúcar no sangue .

Mas se você estiver interessado em consumir menos carboidratos, há evidências de que esse tipo de plano de dieta pode ser benéfico para quem tem diabetes tipo 2. Por exemplo, uma revisão de pesquisa preliminar em 2017 descobriu que um plano de baixo teor de carboidratos ajudou adultos com diabetes a reduzir seus níveis de triglicerídeos e aumentar o colesterol HDL “bom”. Também pode ter benefícios para a mente e o corpo, pois as pessoas disseram que ficavam menos estressadas e mais felizes entre as refeições. (21) Outra revisão concluiu que as dietas com baixo teor de carboidratos reduzem os níveis de glicose no sangue e permitem que as pessoas usem menos medicamentos ou os eliminem completamente. Os autores o recomendam como tratamento de primeira linha para diabetes. (22)

Embora os benefícios sejam empolgantes, se você consumir menos carboidratos, esteja ciente dos riscos, que incluem a deficiência de nutrientes. Você também pode não obter fibras suficientes se não comer vegetais sem amido suficientes. Comer muita proteína também pode comprometer a saúde renal. (23)

RELACIONADOS: Uma dieta pobre em carboidratos ou gorduras é melhor para a perda de peso?

Quais são os melhores planos de dieta popular para pessoas que controlam o diabetes tipo 2?

Uma alimentação saudável, seguindo as orientações abaixo sobre a construção de um plano alimentar para o diabetes e concentrando-se em fazer escolhas nutritivas na maioria das vezes pode ajudá-lo a perder peso.

Trabalhar com um nutricionista registrado que também é um educador em diabetes certificado pode ajudá-lo a atingir sua meta de peso e, ao mesmo tempo, atender a todas as suas necessidades nutricionais. https://harmoniqhealth.com/pt/

Dito isso, você pode gostar da orientação oferecida por um plano de dieta. Os dois que são sugeridos para pessoas com diabetes repetidamente são a dieta mediterrânea e a dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension). Ao contrário das chamadas “dietas” (muitas das quais são projetadas apenas para o curto prazo), essas abordagens alimentares visam estabelecer a base para a construção e manutenção de hábitos ao longo da vida.

Palinski-Wade favorece a dieta mediterrânea porque “ela é pesquisada há décadas e tem se mostrado benéfica na redução do risco de doenças cardíacas”, diz ela. Isso é importante porque as pessoas com diabetes têm até quatro vezes mais probabilidade de morrer de doenças cardíacas em comparação com adultos sem diabetes.

Seguindo a dieta mediterrânea, você se concentrará em alimentos integrais na forma de frutas e vegetais, grãos inteiros, azeite, legumes, nozes e aves e peixes, enquanto limita a carne vermelha. (24)

Outra opção de dieta a ser considerada é a dieta DASH. “Descobriu-se que a dieta DASH é benéfica na redução dos níveis de pressão arterial, um fator de risco chave para doenças cardíacas e renais. Como os dois riscos de doença são elevados com o diabetes, esse estilo de alimentação pode promover uma redução no risco de comorbidades associadas ao diabetes ”, explica Palinski-Wade.

Register

Have an account?