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Aber Vorsicht beim Kalorienzählen.

Aber Vorsicht beim Kalorienzählen.

Kreatin

Kreatin ist eines der beliebtesten Nahrungsergänzungsmittel. Es wird von Sportlern verwendet, die kurze Aktivitätsschübe in Sportarten wie Springen, Sprinten und Gewichtheben ausführen. Kreatin wird vom Körper auf natürliche Weise hergestellt. Es funktioniert, um einen wichtigen Energiepfad wieder aufzufüllen, der normalerweise bis zu 15 bis 30 Sekunden nach Beginn der Aktivität andauert. Zahlreiche Studien belegen, dass Kreatin zur Steigerung von Kraft, Leistungsabgabe, Muskelmasse und hochintensiver Trainingsleistung nützlich ist.

Die kurzfristigen Nebenwirkungen von Kreatin sind mild und es sind derzeit keine signifikanten langfristigen Nebenwirkungen bekannt.

Carnitin

Carnitin ist eine körpereigene Substanz, die dabei hilft, Fett in die Mitochondrien, die Fettverbrennungsabteilung der Zelle, zu transportieren, wo es zur Energiegewinnung abgebaut wird. Da Carnitin eine so zentrale Rolle bei der Fettverbrennung spielt, behaupten die Hersteller von Nahrungsergänzungsmitteln, dass die Einnahme von mehr Carnitin Ihnen hilft, mehr Fett zu verbrennen. Andere behaupten, dass es für die Muskelfunktion und die sportliche Leistung wichtig ist. Die gute Nachricht ist, dass Carnitin in der empfohlenen Dosierung keine schwerwiegenden Nebenwirkungen zu haben scheint. Die schlechte Nachricht ist, dass es trotz jahrelanger Forschung keinen zuverlässigen Beweis dafür gibt, dass eine Carnitin-Supplementierung zur Gewichtsabnahme oder verbesserten sportlichen Leistung beiträgt.

Aminosäuren und Molkenpeptidproteine

Die Nahrungsergänzung mit Protein ist eine beliebte Praxis von Sportlern. Sportler haben aufgrund des erhöhten Muskelwachstums und des höheren Energiebedarfs einen höheren Proteinbedarf als der Durchschnitt. Diese Menge wird jedoch in der Regel durch die normale Ernährung gedeckt. Es gibt auch Hinweise darauf, dass eine Kombination aus Protein und Kohlenhydraten, die nach dem Training konsumiert wird, zum Muskelaufbau und zur Regeneration beitragen kann. Es gibt andere Supplementierungspraktiken, die bestimmte Aminosäuren beinhalten, die Einheiten, aus denen Proteine ​​bestehen.

Molkenpeptidproteine ​​– Molkenpeptidproteine ​​sind eine Sammlung von Proteinen, die bei der Herstellung von Käse aus Kuhmilch gewonnen werden und eine konzentrierte Quelle für hochwertiges Protein sind. Sie werden häufig verwendet, um den Muskelaufbau zu beschleunigen, die Regeneration zu unterstützen und möglicherweise degenerative, Immun- und Stoffwechselerkrankungen zu behandeln.

Verzweigtkettige Aminosäuren (BCAAs) – BCAAs können die Ausdaueraktivitäten verbessern, indem sie Müdigkeit reduzieren, aber bisher zeigt die Forschung in diesem Bereich gemischte Ergebnisse.

Glutamin – Glutamin wird verwendet, um den Muskelabbau zu bekämpfen und die Erholung vom Training zu verbessern. Athleten, die an einem Übertrainingssyndrom leiden, können niedrigere Spiegel an zirkulierendem Glutamin aufweisen, daher das Argument für eine Supplementierung. Die Forschungsergebnisse zu dieser Aminosäure sind jedoch gemischt.

Arginin – Arginin ist nützlich für Personen, die an Wachstumshormonmangel und Problemen mit der Harnstoffsynthese leiden, aber die Forschung unterstützt keine zusätzlichen Vorteile einer Nahrungsergänzung.

Zusätzliche Ressourcen

Verbraucherlabor

Welt-Anti-Doping-Agentur

Wenn es um das Verbrennen von Kalorien geht, möchten die meisten Menschen so viel wie möglich aus ihrem Training herausholen. Für viele gilt: Je mehr Kalorien sie verbrennen, desto besser fühlen sie sich beim Training. Obwohl der Energieverbrauch nicht der einzige Maßstab für ein gutes Training sein sollte (denken Sie daran, es ist gut für Sie und gibt Ihnen auch ein gutes Gefühl), es ist jedoch hilfreich zu wissen, was eine bestimmte Aktivität in Bezug auf Kalorien kostet.

Aber Vorsicht beim Kalorienzählen. Einfach mehr Kalorien zu verbrennen, wird Sie nur ein Stück weit auf dem Weg zu einer besseren Gesundheit bringen. Eine ausgewogene, fettarme Ernährung, viel Ruhe und eine gesunde Einstellung sind ebenfalls essenziell. Und natürlich alles in Maßen – sogar Sport.

Lesen der Tabelle

Die Zahlen in dieser Tabelle geben an, wie viele Kalorien Personen unterschiedlichen Gewichts pro Minute bei verschiedenen Aktivitäten verbrennen. Multiplizieren Sie diese Zahl einfach mit der Anzahl der Minuten, in denen Sie eine bestimmte Aktivität ausführen. Zum Beispiel verbrennt ein 160-Pfund-Mann beim Joggen etwa 12,4 Kalorien pro Minute oder 372 Kalorien während eines 30-minütigen Joggens.

Es gibt einige Dinge, die Sie beim Durchsehen dieser Tabelle beachten sollten. Bei Bewegung ist es wahr, dass Sie das herausholen, was Sie hineingesteckt haben. Einfach zum Unterricht zu erscheinen und die Bewegungen durchzugehen, wird dir nicht viel nützen. Um das Beste aus Ihrer Trainingseinheit herauszuholen, geben Sie alles, auch wenn Ihr Bestes weniger ist als das, was andere tun könnten.

Und vergessen Sie nicht, nach kleinen Möglichkeiten zu suchen, um die Anzahl der Kalorien, die Sie täglich verbrennen, zu erhöhen. Sie werden überrascht sein zu erfahren, dass es möglich ist, mehr Kalorien zu verbrennen, indem Sie einfach in Ihrem täglichen Leben aktiver werden. Dinge wie das Treppensteigen, das Parken weiter weg vom Zielort und die Erledigung von Hausarbeiten sind großartige Möglichkeiten, zusätzliche Kalorien zu verbrennen.

Zweitausend Schritte entsprechen ungefähr einer Meile zu Fuß. Durch das Gehen von 10.000 Schritten pro Tag verbrennt eine durchschnittliche Person bis zu 3500 Kalorien pro Woche – ungefähr das Kalorienäquivalent von 1 Pfund Fett. Besuchen Sie www.shapeup.org für weitere Informationen.

 
Zusätzliche Ressource

Aktueller Kommentar des American College of Sports Medicine – Energieverbrauch in verschiedenen Trainingsformen: www.acsm.org

 Eines der vielseitigsten Trainingsgeräte von heute sieht eher aus wie ein überwucherter Strandball als ein nützliches Fitnessgerät.

Der Stabilitätsball – eine extragroße, aufblasbare Kugel, die entwickelt wurde, um das Gleichgewicht zu verbessern und gleichzeitig bestimmte Muskelgruppen anzusprechen – hat seit seiner Einführung in den Mainstream in den späten 1980er und frühen 1990er Jahren an Popularität gewonnen.

Der Gymnastikball kann für viele Anwendungen angepasst werden, unter anderem zur Entwicklung der Kernkraft, zur Verbesserung der Körperhaltung und zur Erleichterung des Dehnens. Seine Anwendung findet vor allem in der Physiotherapie-Industrie breite Anwendung, wo es erstmals in den 1960er Jahren zum Einsatz kam.

Dank des Interesses von Fitnessprofis am Gymnastikball und seinen zahlreichen Vorteilen wurden mehrere Trainingsprogramme für nahezu alle Bedürfnisse, Wünsche und Körperpartien entwickelt.

Der Stabilitätsball und Ihr Kern

Viele der Übungen, die Menschen machen, wie Laufen und Radfahren, konzentrieren sich auf den Unterkörper. Dem Rumpf oder Kern des Körpers wird nicht viel Aufmerksamkeit geschenkt. Es sind die Muskeln des Rumpfes – Bauch, Brust und Rücken –, die den Rest des Körpers stabilisieren.

Stellen Sie sich Ihren Kern als eine starke Säule vor, die den Oberkörper und den Unterkörper miteinander verbindet. Ein solider Kern schafft eine Grundlage für alle Aktivitäten und ist besonders wichtig idealica kaufen apotheke, wenn Sie Ihr Training mit schweren Gewichten wie Gewichten ergänzen.

Wenn Sie den Rumpf stärken, ist es wichtig, dass Sie ein Gleichgewicht zwischen der Bauch- und Rückenmuskulatur herstellen. Viele Menschen haben von Natur aus ein Ungleichgewicht zwischen der Kraft ihrer Bauchmuskeln und der unteren Rückenmuskulatur. Das Training mit Gymnastikbällen hilft, diese Muskeln zu entwickeln und zu stärken.

Infomercials und Zeitschriftenwerbung scheinen auf Personen abzuzielen, die ihre Bauchmuskeln stärken möchten. Der Gymnastikball ist jedoch gut gerüstet, um Ihnen dabei zu helfen, sicher und effektiv einen starken, stabilen und gut funktionierenden Kern zu entwickeln.

Hier sind drei Übungen, die mit einem Standard-Stabilitätsball durchgeführt werden können, die auf alle drei Hauptabschnitte der Bauchmuskulatur abzielen:

Rückencurl – Beginnen Sie mit der Oberseite des Balls unter der Mitte des Rückens. Drücken Sie den unteren Rücken in den Ball und spannen Sie die Bauchmuskeln an, während Sie den Brustkorb in Richtung Becken krümmen. Kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück.Schräge Locken in Rückenlage – Beginnen Sie mit der Oberseite des Balls unter der Mitte des Rückens, dann taumeln Sie Ihre Füße und drehen Sie Ihre Hüften zur Seite. Verankern Sie die untere Hüfte am Ball und bewegen Sie den Brustkorb diagonal zu den Beinen (zum Beispiel rechter Ellenbogen zur linken Innenseite des Oberschenkels). Stellen Sie sicher, dass Ihr Nacken und Ihr Becken stabil sind.Querrollen nach vorne – Knien Sie sich auf den Boden und legen Sie Ihre Unterarme auf den Ball, wobei Sie darauf achten, dass Ihre Hüften und Arme einen 90-Grad-Winkel bilden. Rollen Sie den Ball aus dieser Ausgangsposition nach vorne, während Sie gleichzeitig Arme und Beine ausstrecken. Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln an, um Ihren unteren Rücken zu stützen, der nicht belastet werden sollte.

Rollen Sie so weit wie möglich nach vorne, ohne die Wirbelsäule zu komprimieren, die Schultern hängen zu lassen oder den Oberkörper zu runden. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.

Die Vorteile von Bällen

Neben dem Gleichgewichtstraining trainieren Stabilitätsbälle den Rumpf bei fast jeder Übung, die ausgeführt wird. Durch die Konzentration auf den Bauchbereich wird sich Ihre Körperhaltung verbessern und Sie werden feststellen, dass Sie im Allgemeinen ausgeglichener sind und sich Ihrer Körperbewegungen bewusst sind. Ihr Kern wird besser darauf vorbereitet sein, den Rest Ihres Körpers bei jeder Aktivität zu unterstützen, die Sie ausführen möchten.

So wählen Sie einen Ball aus

Es ist wichtig, die richtige Ballgröße zu kaufen und den richtigen Luftdruck aufrechtzuerhalten. Je fester der Ball, desto schwieriger wird die Übung. Je weicher der Ball, desto weniger schwierig wird die Übung.

Wenn Sie gerade erst anfangen, übergewichtig, ein älterer Erwachsener sind oder allgemein dekonditioniert sind, sollten Sie einen größeren, weicheren Ball in Betracht ziehen. Wenn Sie auf dem Ball sitzen, sollten Ihre Knie und Hüfte in einem 90-Grad-Winkel ausgerichtet sein. Im Folgenden finden Sie allgemeine Richtlinien für den Kauf des Gymnastikballs in der richtigen Größe:

Unter 4’6″ (137 cm): 30 cm Ball (12 Zoll)4’6″–5’0″ (137–152 cm): 45 cm Kugel (18 Zoll)5’1″–5’7″ (155–170 cm): 55 cm Kugel (22 Zoll)5’8″–6’2″ (173–188 cm): 65 cm Kugel (26 Zoll)Über 6’2″ (188 cm): 75 cm Ball (30 Zoll)

Zusätzliche Ressourcen

American Council on Exercise: Stabilitätsballtraining von Sabra BonelliAmerican Council on Exercise – ACE-Übungsbibliothek

Vorschau des PDFs

Leistungssteigernde Substanzen, auch leistungssteigernde Hilfsmittel genannt, sind umstritten. Allerdings sind nicht alle von ihnen verboten. Es gibt einige, die im sportlichen Wettbewerb legal sind. Aber nur weil sie legal sind, heißt das nicht, dass sie funktionieren oder unbedingt sicher sind. Denken Sie daran, dass Nahrungsergänzungsmittel nicht von der US-amerikanischen Food and Drug Administration (FDA) reguliert werden und Sie sollten Ihren Arzt oder einen registrierten Ernährungsberater konsultieren, wenn Sie erwägen, ein Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen.

Im Folgenden finden Sie eine Übersicht über die gebräuchlichsten legalen ergogenen Hilfsmittel.

Koffein

Die Popularität von Koffein ist weit verbreitet. Koffein kommt natürlicherweise in Lebensmitteln wie Kaffee, Tee und Schokolade vor. Energy-Drinks mit hohen Koffein-Dosen haben in den letzten Jahren an Popularität gewonnen. Bis 2007 war Koffein von der Welt-Anti-Doping-Agentur verboten, heute ist es jedoch in fast jeder Menge erlaubt.

Die Forschung hat durchweg gezeigt, dass Koffein die Leistung bei Ausdaueraktivitäten wie Laufen oder Radfahren verbessert, indem es das mentale Gefühl der Erschöpfung reduziert und die Zeit bis zur Erschöpfung verlängert. Denken Sie darüber nach: Wie viele Menschen wachen morgens mit einer Tasse heißem Java auf? Das gleiche Konzept kann auf das Training angewendet werden. Eine Dosis von 400 bis 600 mg ist normalerweise ausreichend, um einen Nutzen zu erzielen, aber die benötigte Menge variiert je nach Ihrem gewöhnlichen Gebrauch. Menschen, die regelmäßig Koffein konsumieren, können feststellen, dass die Wirkung nachlässt, wenn sie eine Toleranz entwickeln. Für die meisten Menschen hat Koffein nicht viele schwerwiegende Nebenwirkungen. Aber nehmen Sie es nicht als selbstverständlich hin; Koffein ist immer noch eine Form eines Arzneimittels, und eine Toxizität kann auftreten (normalerweise als Reaktion auf eine Überdosis von Koffeinpillen) und hat schwerwiegende und möglicherweise tödliche gesundheitliche Folgen.

Kreatin

Kreatin ist eines der beliebtesten Nahrungsergänzungsmittel. Es wird von Sportlern verwendet, die kurze Aktivitätsschübe in Sportarten wie Springen, Sprinten und Gewichtheben ausführen. Kreatin wird vom Körper auf natürliche Weise hergestellt. Es funktioniert, um einen wichtigen Energiepfad wieder aufzufüllen, der normalerweise bis zu 15 bis 30 Sekunden nach Beginn der Aktivität andauert. Zahlreiche Studien belegen, dass Kreatin zur Steigerung von Kraft, Leistungsabgabe, Muskelmasse und hochintensiver Trainingsleistung nützlich ist.

Die kurzfristigen Nebenwirkungen von Kreatin sind mild und es sind derzeit keine signifikanten langfristigen Nebenwirkungen bekannt.

Carnitin

Carnitin ist eine körpereigene Substanz, die dabei hilft, Fett in die Mitochondrien, die Fettverbrennungsabteilung der Zelle, zu transportieren, wo es zur Energiegewinnung abgebaut wird. Da Carnitin eine so zentrale Rolle bei der Fettverbrennung spielt, behaupten die Hersteller von Nahrungsergänzungsmitteln, dass die Einnahme von mehr Carnitin Ihnen hilft, mehr Fett zu verbrennen. Andere behaupten, dass es für die Muskelfunktion und die sportliche Leistung wichtig ist. Die gute Nachricht ist, dass Carnitin in der empfohlenen Dosierung keine schwerwiegenden Nebenwirkungen zu haben scheint. Die schlechte Nachricht ist, dass es trotz jahrelanger Forschung keinen zuverlässigen Beweis dafür gibt, dass eine Carnitin-Supplementierung zur Gewichtsabnahme oder verbesserten sportlichen Leistung beiträgt.

Aminosäuren und Molkenpeptidproteine

Die Nahrungsergänzung mit Protein ist eine beliebte Praxis von Sportlern. Sportler haben aufgrund des erhöhten Muskelwachstums und des höheren Energiebedarfs einen höheren Proteinbedarf als der Durchschnitt. Diese Menge wird jedoch in der Regel durch die normale Ernährung gedeckt. Es gibt auch Hinweise darauf, dass eine Kombination aus Protein und Kohlenhydraten, die nach dem Training konsumiert wird, zum Muskelaufbau und zur Regeneration beitragen kann. Es gibt andere Supplementierungspraktiken, die bestimmte Aminosäuren beinhalten, die Einheiten, aus denen Proteine ​​bestehen.

Molkenpeptidproteine ​​– Molkenpeptidproteine ​​sind eine Sammlung von Proteinen, die bei der Herstellung von Käse aus Kuhmilch gewonnen werden und eine konzentrierte Quelle für hochwertiges Protein sind. Sie werden häufig verwendet, um den Muskelaufbau zu beschleunigen, die Regeneration zu unterstützen und möglicherweise degenerative, Immun- und Stoffwechselerkrankungen zu behandeln.

Verzweigtkettige Aminosäuren (BCAAs) – BCAAs können die Ausdaueraktivitäten verbessern, indem sie Müdigkeit reduzieren, aber bisher zeigt die Forschung in diesem Bereich gemischte Ergebnisse.

Glutamin – Glutamin wird verwendet, um den Muskelabbau zu bekämpfen und die Erholung vom Training zu verbessern. Athleten, die an einem Übertrainingssyndrom leiden, können niedrigere Spiegel an zirkulierendem Glutamin aufweisen, daher das Argument für eine Supplementierung. Die Forschungsergebnisse zu dieser Aminosäure sind jedoch gemischt.

Arginin – Arginin ist nützlich für Personen, die an Wachstumshormonmangel und Problemen mit der Harnstoffsynthese leiden, aber die Forschung unterstützt keine zusätzlichen Vorteile einer Nahrungsergänzung.

Zusätzliche Ressourcen

Verbraucherlabor

Welt-Anti-Doping-Agentur

Für die Zeiten, in denen Sie es einfach nicht ins Fitnessstudio schaffen, bietet Widerstandsschläuche eine kostengünstige und tragbare Möglichkeit, ein Ganzkörper-Krafttraining zu Hause oder unterwegs zu absolvieren.

Wie bei allen Übungen ist es wichtig, sich fünf bis zehn Minuten aufzuwärmen und die zu trainierenden Muskeln sanft zu dehnen. Für Anfänger ist es am besten, einen Satz mit 12 bis 15 Wiederholungen jeder Übung zu machen. Fortgeschrittene Trainierende (solche, die bis zu drei Monate lang Gewichte heben) können ein bis zwei Sätze jeder Übung ausführen. Fortgeschrittenere Krafttrainer (diejenigen, die seit mehr als drei Monaten Gewichte heben oder Schläuche verwenden) sollten versuchen, zwei oder drei Sätze mit 12 bis 15 Wiederholungen zu absolvieren. Dehnen Sie jede Muskelgruppe nach jedem Satz und am Ende des gesamten Trainings, um die Flexibilität zu verbessern.

Führen Sie die folgenden Übungen für ein schnelles Ganzkörpertraining durch: Sitzendes Rudern (Lats) – Setzen Sie sich auf den Boden und fassen Sie einen Griff. Wickeln Sie den Schlauch um einen Bettpfosten oder eine Art Anker in Bodennähe und greifen Sie den anderen Griff. Lehnen Sie sich so zurück, dass das Gummiband gespannt ist, wenn Ihre Arme nach vorne gestreckt werden.