Follow us

Blvck Bundoo

Aby uzyskać szybką energię, wypij trochę soku po wyrośnięciu i unikaj kawy.

Aby uzyskać szybką energię, wypij trochę soku po wyrośnięciu i unikaj kawy.

Szukaj opieki medycznej

Ból, obrzęk, przebarwienia skóry i chroniczny dyskomfort to sposób, w jaki Twój organizm da Ci znać, że coś jest nie tak. Ostry ból, jeśli nie jest leczony, w końcu prowadzi do bólu przewlekłego, który zwykle wymaga dłuższego powrotu do zdrowia i metod leczenia. 

Pierwszym krokiem do przezwyciężenia urazu jest skorzystanie z pomocy medycznej. Postępuj zgodnie z protokołami rekonwalescencji i rehabilitacji lekarza, aby zapewnić prawidłowe gojenie się organizmu. Wykraczanie poza protokoły i unikanie zabiegów korekcyjnych przedłuża regenerację, więc zadbaj o kontuzję przed zaplanowaniem pierwszego biegu, wędrówki lub treningu po kontuzji. 

Pokonaj bitwy mentalne

Jedną z najtrudniejszych rzeczy do pokonania w przypadku kontuzji jest mentalna bitwa spowodowana brakiem ruchu i postępu. Jeśli jesteś kimś, kto kwitnie dzięki regularnym ćwiczeniom, może się zdarzyć, że emocjonalnie odłączysz się, gdy zostaniesz zmuszony do siedzącego trybu życia. Ponadto możesz być zaniepokojony utratą części sprawności, na którą tak ciężko pracowałeś.    

Ważne jest, aby zaakceptować chwilę obecną. W przypadku kontuzji łatwo jest pozwolić umysłowi na spiralę negatywnych myśli, a skrajny smutek może uniemożliwić uzdrowienie ciała. Wszystko to może prowadzić do depresji lub rozpaczy, dlatego ważne jest, aby pamiętać, że Twoje ciało ponownie osiągnie swój potencjał. 

Zadaj sobie pytanie

Pracuj nad pokonaniem mentalnych bitew, odpowiadając na te pytania, co zwiększy świadomość kontuzji i lepiej przygotuje Cię na przyszłość.

Jak się tu dostałem?

To pytanie może pomóc ci zrozumieć, dlaczego lub w jaki sposób doznałeś kontuzji. Przyczyny są różne, od przetrenowania, nie noszenia odpowiedniego obuwia, przekraczania granic lub nieuważania. Jeśli nie masz pewności, zwróć uwagę na to, co można poprawić w przyszłości. 

Jak się stąd wydostać?

Po określeniu, w jaki sposób doszło do urazu, możesz lepiej zaplanować przyszłość. Porozmawiaj ze swoim lekarzem o odpowiednich postępach rehabilitacji. Poproś dostawcę, aby określił, czy uraz jest brakiem równowagi, czy problemem genetycznym. Na przykład zapalenie rozcięgna podeszwowego jest najczęściej spowodowane nadużywaniem, podczas gdy haluks (wzrost kości) rozwija się we wczesnym wieku i jest oznaczony jako genetyczny. 

Zapytaj swojego dostawcę, czy uraz można naprawić za pomocą rehabilitacji, czy też konieczne są zmiany ćwiczeń, aby uniknąć przyszłych problemów. 

Czy uraz jest błogosławieństwem w nieszczęściu?

Zadaj sobie pytanie: „Czy istnieje pozytywna podszewka w kontuzji?” Czasami najbardziej pozytywne sytuacje wynikają z negatywnego wydarzenia. Na przykład kontuzjowany uczestnik maratonu może być zmuszony do poprawienia swojego chodu podczas rehabilitacji. Dzięki tej poprawie biegacz poprawia wyniki i oszczędza swojemu ciału biegania setek mil treningowych z nieprawidłową formą, co mogłoby doprowadzić do poważniejszych kontuzji. 

To, co wydaje się niepowodzeniem, może w rzeczywistości być na twoją korzyść. 

Jak pozostać pozytywnym?

Pierwszym krokiem do pozostania pozytywnym jest pamiętanie, że uraz jest tymczasowy. Następnie używaj narzędzi do pozytywnego myślenia, takich jak cytaty motywacyjne lub medytacje wzmacniające pozytywne nastawienie, aby zachować pozytywne nastawienie. Niezależnie od tego, jakie narzędzie preferujesz, postaraj się myśleć pozytywnie i nie wpaść w pułapkę myślenia o zagładzie. 

Porozmawiaj także o swoim urazie tak, jakby był tymczasowy. Używaj zdań takich jak „Znowu będę biec” zamiast „Mam nadzieję, że znów będę biec”. Powiedzenie „będę” ćwiczy mózg, aby wiedział, czego chce i skupia się na konkretnym celu. „Będę” jasno określa, czego chcesz i nadaje ton Twojej przyszłości. Ta determinacja utrzymuje umysł skupiony i wolny od rozproszeń.      

Znaczenie treningu krzyżowego

Trening przekrojowy pozwala ciału ćwiczyć podczas poruszania się w różnych płaszczyznach ruchu. Zmniejsza to powtarzające się ruchy i uderzenia wynikające z wielokrotnego wykonywania tego samego ćwiczenia. Po wyzdrowieniu ważne jest, aby nie przeciążać zagojonego obszaru, który nadal jest podatny na ponowne urazy. Zdejmij obciążenie i odpręż się dzięki treningowi krzyżowemu. Na przykład sztangista może skorzystać z alternatywnego treningu oporowego, takiego jak joga lub pilates, podczas gdy biegacz może skorzystać z ćwiczeń cardio o niewielkim wysiłku, takich jak aqua jogging, pływanie lub jazda na rowerze. 

Szukasz ćwiczeń do ćwiczeń po rehabilitacji? Jeśli tak, te ostatnie posty na blogu ACE prowadzą Cię w kierunku lepszego treningu na różne urazy i dolegliwości.  

Jak złagodzić ból barku za pomocą technik rozluźniania mięśniowo-powięziowego?

Zapobieganie urazom dolnej części pleców

Ćwiczenia wzmacniające rdzeń, które pomagają w rehabilitacji po urazach pleców

Joga na odciążenie szyi i pleców  

Od lat naukowcy debatują, jak kawa może wpływać na zdrowie. Niektóre badania wykazały, że pijący mogą doświadczać wysokiego poziomu cholesterolu i zwiększonego https://produktopinie.top/uri-care/ ryzyka chorób serca, podczas gdy inne chwalą kawę za bogatą w przeciwutleniacze i zapewniającą ochronę przed chorobą Parkinsona i rakiem wątroby.

Badanie opublikowane w tym miesiącu przez American Journal of Clinical Nutrition wskazuje, że istnieje nowy powód, by sądzić, że może on również pomóc w zapobieganiu rakowi okrężnicy i odbytnicy, ale potrzebne są dalsze badania.

National Cancer Institute śledził pół miliona Amerykanów przez 15 lat, badając pod mikroskopem ich dietę, nawyki i ogólny stan zdrowia. Naukowcy doszli do wniosku, że osoby, które wypijały cztery lub więcej filiżanek kawy dziennie – zwykłej lub bezkofeinowej – miały o 15 procent mniejsze ryzyko raka jelita grubego w porównaniu z osobami, które się nie wstrzymały.

Dr Rashmi Sinha, główny autor badania, powiedział, że teoria utrzymuje się nawet po tym, jak badacze skorygowali swoje odkrycia pod kątem takich czynników, jak ćwiczenia, historia raka w rodzinie, masa ciała oraz używanie alkoholu i papierosów.

Jedyny problem: nie mogli dowiedzieć się, dlaczego kawa zmniejsza ryzyko raka.

Chociaż możesz ulec pokusie, aby wziąć te wiadomości i pobiec do lokalnej kawiarni, ACE woli po prostu biec. Jednoznaczne badania nad korzyściami zdrowotnymi napojów zawierających kofeinę, takich jak kawa, wciąż trwają, ale nauka już podpowiedziała, że ​​ćwiczenia fizyczne mogą mieć ogromny wpływ na ogólny stan zdrowia.

Amerykański Instytut Badań nad Rakiem szacuje, że nawet jednej trzeciej wszystkich nowotworów można zapobiec, stosując dietę bogatą w składniki odżywcze, utrzymując prawidłową wagę i wykonując co najmniej 30 minut ćwiczeń dziennie.

Czy masz problemy z ćwiczeniami w południe lub po pracy, mimo że naprawdę angażujesz się w ćwiczenia i to jedyny czas, kiedy musisz ćwiczyć? Czujesz się tak wyczerpany, że po prostu nie możesz stawić czoła siłowni?

Problemem może być Twoja dieta — a nie zwykłe lenistwo. Jeśli masz tendencję do pomijania posiłków w celu zaoszczędzenia kalorii, możesz pozbawiać się ważnego paliwa do swoich treningów. Podczas gdy pomijanie posiłków może chwilowo sprawić, że żołądek będzie bardziej płaski, może to również sprawić, że poczujesz się zmęczony, rozdrażniony i nieskoncentrowany. Wtedy będziesz kuszony, aby zrezygnować z treningu w południe lub wrócić do domu, zjeść i położyć się na kanapie przed telewizorem po pracy. Jeśli jednak będziesz przestrzegać kilku prostych, rozsądnych praktyk dietetycznych przez cały dzień, ten trening zostanie ukończony. I zamiast czuć się oszołomiony i wyczerpany później, będziesz naenergetyzowany i odświeżony.

Zostań z jedzeniem zapewniającym dobre samopoczucie

Jednym z kluczy do utrzymania motywacji do ćwiczeń jest utrzymanie stabilnej ilości cukru we krwi, a tym samym poziomu energii. Możesz to najlepiej zrobić, jedząc serię małych posiłków w ciągu dnia – od pięciu do sześciu – które składają się z węglowodanów złożonych, takich jak pełnoziarniste pieczywo lub krakersy, fasola oraz inne warzywa i owoce.

Jeśli planujesz z wyprzedzeniem i masz czas na zakupy spożywcze, możesz z łatwością spakować proste posiłki i przekąski do zabrania ze sobą do pracy. Spożywanie węglowodanów złożonych pomaga utrzymać stabilny poziom cukru we krwi, ponieważ są one powoli trawione i wchłaniane do krwi i nie wymagają wytwarzania dużej ilości insuliny przez trzustkę.

Rafinowane węglowodany, takie jak chipsy ziemniaczane, pączki i ciasteczka, są bardzo szybko wchłaniane i powodują, że trzustka produkuje duże ilości insuliny. Tak więc, chociaż mogą dać ci początkowy impuls, twoja energia szybko opadnie, a twój nastrój podąży za nim.

Ilość cukru we krwi jest również związana z ilością serotoniny w mózgu. Serotonina jest ważną substancją chemiczną zwaną neuroprzekaźnikiem, która pomaga regulować nastrój. Jeśli Twój poziom serotoniny jest taki, jaki powinien być, będziesz mieć poczucie dobrego samopoczucia i pewności siebie – i będziesz gotowy, aby zmierzyć się z bieżnią. Jeśli spadnie, możesz czuć się zmęczony i przygnębiony. Jeśli często odczuwasz głód węglowodanów, może to być sposób, w jaki Twój mózg mówi Ci, że potrzebuje więcej serotoniny.

Pokrój kofeinę

A co z kofeiną? Dobre pytanie. Wielu sportowców polega na kofeinie jako początkowej dawce, jaką może zapewnić. Pamiętaj jednak, że kofeina może również wpływać na ilość insuliny, a tym samym cukru we krwi. Co więcej, nadmierne spożycie kofeiny może powodować odwodnienie, co może również wysysać energię.

Podczas gdy picie napoju z kofeiną może pomóc Ci dostać się na siłownię, w ciągu godziny możesz czuć się zmęczony i zbyt oszołomiony, aby ukończyć trening lub zrobić to dobrze. Jeśli planujesz biegać lub inną bardzo energiczną aktywność, pamiętaj, że niektóre formy kofeiny, w szczególności kawa, mogą prowadzić do łagodnych dolegliwości gastronomicznych, podobnie jak niektóre produkty spożywcze o dużej objętości.

Dlatego rozsądnie byłoby ograniczyć ilość wypijanej kawy, herbaty i napojów gazowanych z wielu powodów. Załóżmy, że jesteś rannym ptaszkiem i najlepiej ćwiczyć rano przed wyjściem do pracy. Aby uzyskać szybką energię, wypij trochę soku po wyrośnięciu i unikaj kawy.

Po zakończeniu treningu zjedz bardziej solidne śniadanie składające się z pełnoziarnistych płatków zbożowych lub tostów i owoców, aby pobudzić koncentrację do porannej pracy. Jeśli ćwiczysz i jesz zbyt lekko, są szanse, że dostaniesz „senności” do godziny 14, jeśli nie wcześniej.

Pamiętaj, że znalezienie odpowiedniej kombinacji jedzenia i picia, która ożywi Twój trening — niezależnie od pory dnia — może wymagać trochę eksperymentów. Wszystko zależy od twoich indywidualnych upodobań i twojego metabolizmu. Przy odrobinie cierpliwości, otwartego umysłu i odrobiny kreatywności określisz, które produkty spożywcze będą dla Ciebie najlepsze.

Zachowasz motywację do ćwiczeń, jeśli:

Wypij szklankę soku, aby dodać energii przed porannym treningiemZjedz śniadanie, które zawiera produkty pełnoziarniste i owoce lub sok owocowyJedz małe, częste posiłki i przekąski w ciągu dnia, aby utrzymać poziom cukru we krwiKoniecznie zjedz lekką, zdrową przekąskę na godzinę przed treningiem w południe lub po pracyDbaj o nawodnienie, trzymając butelkę wody przy biurku w pracyOgranicz lub wyeliminuj ilość kofeiny w swojej diecie

 Dodatkowy zasób

Aktualny komentarz American College of Sports Medicine — kofeina i wydajność ćwiczeń: www.acsm.org

Podgląd PDF

Październikowe myśli przywołują wizje chłodnego jesiennego powietrza, zmieniających się liści, meczów piłkarskich i oczywiście świętowania Halloween. Imprezy kostiumowe, nawiedzone domy, rzeźbione latarnie i małe duchy i gobliny cukierek albo psikus to standardowe październikowe święta. Wszystkie zazwyczaj zawierają łatwo dostępną miksturę przeładowanej cukrem, czekoladową, kaloryczną pyszności. Nawet najbardziej zdyscyplinowanej „dietecie” trudno jest uniknąć przybierania na wadze w Halloween. Ale nie musi tak być. Postępuj zgodnie z naszymi 10 krokami poniżej, możesz po prostu przetrwać miesiąc bez przesuwania wagi w łazience.1. Planować naprzód. Spójrzmy prawdzie w oczy, wszyscy jemy trochę więcej cukru niż zwykle w okolicach Halloween i to jest w porządku. Pamiętaj jednak, aby planować z wyprzedzeniem – jedz trochę zdrowiej i ćwicz trochę więcej, aby zrobić miejsce na "kalorie cukierków."  Zachęć swoją rodzinę, aby zrobiła to samo w oczekiwaniu na nadchodzące, prawie nieuniknione, słodycze.

2. Kupuj w ostatniej chwili i kupuj to, co ci się nie podoba. To jedno święto, podczas którego opłaca się zwlekać. Odłóż kupowanie cukierków na Halloween na chwilę przed przybyciem cukierków. W ten sposób cała rodzina będzie miała mniejszą pokusę wcześniejszego włamania się do cukierka. Kiedy już dotrzesz do sklepu, kup swoje najmniej ulubione cukierki, aby nie pozwolić sobie na resztki.

3. Unikaj ustawiania w biurze słoika z cukierkami na biurku. Jeśli cukierek siedzi przed tobą, zjesz go. Jeśli musisz mieć naczynie na biurko, aby pokazać świąteczny nastrój, zamiast tego wypełnij je owocami i warzywami. Oczywiście prawdopodobnie nadal będziesz mieć łatwy dostęp do rzeczy od innych mniej dbających o zdrowie kolegów. Postaraj się zrobić sobie przerwę na spacer przed pójściem po ich zapasy słodyczy.

4. Zarządzaj swoim głodem. Włóż dodatkowy wysiłek, aby jeść dobrze zbilansowaną dietę z regularnie rozmieszczonymi posiłkami, aby zapewnić odpowiednie odżywianie (dieta oparta wyłącznie na cukierkach sprawi, że zabraknie Ci wielu niezbędnych witamin i minerałów). To rozsądne jedzenie pomoże również zażegnać napady głodu, które można nieumyślnie uspokoić, spożywając zbyt łatwo dostępne słodycze, jeśli nie będziesz ostrożny.

5. Dostosuj swoją ulubioną ucztę. Jeśli masz lub idziesz na imprezę, przygotuj zdrowszą wersję swojej ulubionej przekąski, którą możesz się podzielić. W Internecie dostępnych jest wiele zdrowych przepisów, które zmieniają złą przekąskę w znacznie zdrowszą i równie dobrze smakują.

6.  Wybierz "zdrowszy" opcje cukierków, a jeszcze lepiej, rozdaj niejadalne smakołyki. Możesz pomóc dzieciom uniknąć przybierania na wadze w Halloween, jednocześnie pomagając sobie, próbując wybierać „mniej niezdrowe przekąski”. Jak wiesz, nie wszystkie słodycze są sobie równe. Kupując cukierki, kieruj się zdrowszymi opcjami, takimi jak guma bez cukru, gryzaki owocowe lub lizaki, jako inteligentniejszą alternatywą dla cukierków lub przynajmniej wybierz mniejszy rozmiar cukierka. "lepszy" cukierki czekoladowe, takie jak mini Milky Way, Mini 3 Musketeers i Tootsie Roll Midgets. W tym roku Amerykańska Akademia Pediatrii i „dlaczego mleko?” kampania promuje mleko czekoladowe jako stosunkowo zdrową „przysmak” na Halloween. Co więcej, wymieniaj niezdrowe Halloweenowe smakołyki na niejadalne drobiazgi, takie jak mini-doh, naklejki, skaczące piłki, gałki oczne i małe książeczki. Jeśli pójdziesz tą trasą, postaraj się zdobyć coś, co na pewno spodoba się dzieciom, aby nie robić z domu strzału w dziesiątkę dla jajek i papieru toaletowego.

7. Zabierz na piechotę „Cukierki albo psikus” dla dzieci. Skorzystaj z tego wypełnionego zabawą rodzinnego czasu i wspaniałej okazji do wspólnych ćwiczeń, pokrywając duży obszar podczas zabawy cukierkiem albo psikusem – i zachęć dzieci do sprintu do następnego progu (przy jednoczesnym zapewnieniu bezpieczeństwa na najwyższym poziomie). priorytet).

8. Racjonowanie Towaru. Pomóż dzieciom racjonować smakołyki, aby nie zjeść ich wszystkich naraz. Ustal też limity dla siebie i ile będziesz cukierków "zezwól” każdego dnia. Na przykład zawrzyj ze sobą umowę, że będziesz jadł tylko jedną małą porcję odpustu dziennie.  

9. Zamroź to. Zamroź trochę pozostałych cukierków dla dzieci na później. To nie tylko powoduje, że cukierki są poza miejscem, ale mrożone cukierki wymagają więcej czasu na zjedzenie, a jeśli zdecydujesz się poczekać, aż osiągną temperaturę pokojową, chęć może minąć.

10. Rozjaśnij. Pamiętaj, że Halloween, podobnie jak inne święta, to jeden dzień w kalendarzu. Jeśli Twoja rodzina będzie się rozsądnie odżywiać przez resztę roku, będzie to miało trwalszy wpływ niż kilka dni przesady.

Amerykańskie Towarzystwo Dietetyczne stoi na stanowisku, że „odpowiednio zaplanowane diety wegetariańskie, w tym diety całkowicie wegetariańskie lub wegańskie, są zdrowe, odpowiednie pod względem odżywczym i mogą zapewniać korzyści zdrowotne w zapobieganiu i leczeniu niektórych chorób”.

Register

Have an account?