Follow us

Blvck Bundoo

Ale proces robienia tego jest skomplikowany.

Ale proces robienia tego jest skomplikowany.

Zamiast sody spróbuj zmieszać zwykłą wodę sodową z odrobiną cierpkiego soku wiśniowego. Jeśli lubisz chrupkość sody, ale nie chcesz cukru lub sztucznych słodzików znajdujących się w napojach dietetycznych, zmieszaj napój klubowy z dowolnym ciemnym sokiem (jagodowym, granatowym, wiśniowym lub żurawinowym), aby uzyskać zastrzyk smaku i dawkę przeciwutleniaczy.

Pytanie, które zawsze zadaję sportowcom na poziomie mistrzowskim, brzmi: „czy uprawiasz swój sport, aby pozostać w formie CZY chcesz uzyskać formę, aby uprawiać ten sport?” Nie ma znaczenia, ile masz lat, nadal możesz cieszyć się ulubioną aktywnością sportową lub rekreacyjną, JEŚLI zastosujesz odpowiedni program ćwiczeń, aby uzyskać skuteczną siłę i kondycję. Wystarczy spojrzeć na przykład na Martinę Navratilovą, która w 2003 roku wygrała debel mieszany na Wimbledonie i Australian Open w wieku 46 lat.

Tenis to sport o szybkim tempie, który wymaga połączenia szybkości, zwinności, szybkości, siły, mocy i wytrzymałości tlenowej; każda jest specyficzną umiejętnością, którą można poprawić poprzez odpowiedni program ćwiczeń. Dobrą wiadomością jest to, że naukę motoryczną wymaganą do ćwiczeń szybkości i siły można trenować przez całe dorosłe życie, aby osiągnąć najwyższy poziom wydajności, zaleca się współpracę z trenerem osobistym, który ma specjalne wykształcenie w zakresie rozwijania bezpiecznych i skutecznych sportów programy pielęgnacyjne.   

Jeśli chcesz trenować samodzielnie, zaplanuj pracę nad szybkością, zwinnością i szybkością (SAQ – ogólne określenie tego typu kondycji) przynajmniej dwa dni w tygodniu. Będziesz musiał zainwestować w podstawowy sprzęt, nie będzie to dużo kosztować, a przekonasz się, że będzie to niezwykle korzystne. Podstawowe elementy do treningu SAQ to drabina sprawnościowa (sekcja 15 stóp) i stożki (zalecany rozmiar 6 cali); można je wykorzystać do opracowania szeregu ćwiczeń, które mogą poprawić Twoją grę w tenisa.

Będziesz chciał zacząć od dobrej rozgrzewki, która obejmuje lekki jogging przez 5-10 minut lub układ ćwiczeń z obciążeniem ciała, aby pomóc przygotować mięśnie do treningu. Poniższy tor będzie skuteczny w przygotowaniu do gry w tenisa. Odpoczywaj przez około 30 sekund między każdym ćwiczeniem i wykonaj obwód 2-3 razy, aby uzyskać pełną rozgrzewkę:

Tabela 1: Obwód ćwiczeń rozgrzewających

Ćwiczenie

Powtórzenia

Pajacyki

20

Przysiady z masą ciała

15

Wykrok z podbiciem łokcia

10 (każda noga)

Wykroki w bok

10 (każda noga)

Alpiniści

10

Skacz i sięgnij

6

 

Trening SAQ należy rozpocząć od ćwiczeń zręcznościowych o niskiej intensywności, wykonywanych na dystansie około 10 metrów (lub na całej szerokości kortu tenisowego). Wykonaj każde z poniższych ćwiczeń 2-3 razy; pokonaj dystans w tempie 50-70% maksymalnej prędkości i idź z powrotem na start, aby aktywnie odpocząć/regenerować siły:

Tabela 2: Rozgrzewka Agility Drill

Ćwiczenie

Jogging z wysokim kolanem

             Przetasowania boczne

Przeskakuje

Bieganie do tyłu/backpedal

 

Po pełnej rozgrzewce nadszedł czas, aby przejść do zabawnych rzeczy: drabiny zwinności i ćwiczeń na stożku. Wybierz miejsce zapewniające płaską, równą powierzchnię (dla tenisistów kort tenisowy jest optymalny, dla koszykarzy boisko do koszykówki; piłkarze boisko do piłki nożnej; itp.). Szybkość i zwinność stanowią wyzwanie dla układu nerwowego, dlatego ważne jest, aby między seriami zapewnić odpowiedni odpoczynek, aby zapewnić odpowiednią adaptację do treningu. W przypadku ćwiczeń drabinowych: jedno przejście przez drabinę należy traktować jako jedno powtórzenie, przebiegnij po drabinie w szybkim tempie, a następnie idź z powrotem na początek, aby wykonać następne powtórzenie; wykonaj przypisaną liczbę powtórzeń w serii przed odpoczynkiem. W przypadku wierteł stożkowych: przeprowadź wiertło tak szybko, jak to możliwe, odczekaj zalecany odpoczynek przed rozpoczęciem kolejnego powtórzenia.

Tabela 3: Trening SAQ

Ćwiczenie

Powtórzenia

Zestawy

Interwał odpoczynku

Wiertło sześciokątne

1

3

45-60 sekund

Zygzaki boczne

1

3

60-90 sekund

Bieg po drabinie do przodu

5

3

60 sekund

Boczny bieg drabiny

5

3

60 sekund

Bieg wielokierunkowy

5

3

60 sekund

 

Jest to podstawowy trening SAQ, ale powinien pomóc Ci poprawić kondycję i zdolność do cieszenia się (i rywalizacji) w tenisa. Gdy poczujesz się bardziej komfortowo i zaznajomisz się z ćwiczeniami podczas treningu, możesz zwiększyć intensywność, wykonując więcej powtórzeń lub więcej serii; ale zaleca się, aby zapewnić odpowiedni odpoczynek między ćwiczeniami, aby zminimalizować ryzyko kontuzji spowodowanej przeciążeniem. 

Trening SAQ jest dużym obciążeniem dla twoich mięśni, pamiętaj, aby wykonać odpowiednie rozluźnienie za pomocą następujących rozciągań po zakończeniu treningu:

Tabela 4: Odpoczynek

Rozciągać

Długość czasu

# razy

Rozciąganie łydek

30 sekund przytrzymaj

2-3 (na każdą nogę)

Wojownik 1

30 sekund przytrzymaj

2-3 (z każdej strony)

Statyczne rozciągnięcie lonży

30 sekund przytrzymaj

2-3 (z każdej strony)

Zmodyfikowany odcinek Hurdlera

30 sekund przytrzymaj

1-2 (z każdej strony)

 

Aby zobaczyć najlepsze wyniki, pomocna byłaby współpraca z trenerem osobistym z certyfikatem ACE, który wziął udział w warsztatach ACE Sports Conditioning. Jeśli jednak jesteś niezwykle zmotywowany i czujesz się komfortowo wykonując ten trening samodzielnie przynajmniej dwa razy w tygodniu w połączeniu z lekcjami tenisa, powinieneś szybko wrócić do formy. Nieważne ile masz lat, możesz poprawić swoje umiejętności sportowe w każdym wieku, jeśli będziesz podążać za odpowiednią progresją intensywności i zapewnisz sobie odpowiedni odpoczynek pomiędzy sesjami treningowymi.

Choroba sercowo-naczyniowa (CVD) jest głównym zabójcą zarówno mężczyzn, jak i kobiet w Stanach Zjednoczonych i generuje ponad 3 miliardy dolarów rocznie w kosztach opieki zdrowotnej (Go, 2014). Według Centrów Kontroli i Prewencji Chorób co roku w Stanach Zjednoczonych umiera około 600 000 osób z powodu chorób serca. Odpowiada to około jednemu na cztery zgony. CVD to termin ogólny, który obejmuje szereg schorzeń, w tym między innymi chorobę wieńcową (CHD), chorobę wieńcową (CAD), zawał serca i niewydolność serca.

Czy jestem zagrożony?

Przyzwyczajenia związane ze stylem życia i codzienne zachowania mogą odgrywać znaczącą rolę w rozwoju chorób serca. Poniżej przedstawiono więcej czynników ryzyka związanych z powikłaniami sercowo-naczyniowymi.

Czynniki ryzyka chorób serca

Wysoki cholesterol

Wysokie ciśnienie krwi

Cukrzyca

Palenie

Nadwaga/otyłość

Historia rodzinna

Chroniczny stres

bezdech senny

Nadmierne spożywanie alkoholu

Wiek

Niezdrowa dieta

Brak aktywności fizycznej

Dobrą wiadomością jest to, że chorobom serca można zapobiegać i że istnieje wiele prostych sposobów na utrzymanie zdrowego serca przez wiele lat.

Jak mogę obniżyć czynniki ryzyka?

Oprócz wieku i historii rodzinnej, możesz zmniejszyć swoje szanse na rozwój CVD, pozostając aktywnym, poprawiając dietę i utrzymując zdrową wagę. Regularna aktywność fizyczna może również zmniejszyć ryzyko otyłości, wysokiego ciśnienia krwi, niezdrowego poziomu cholesterolu we krwi i cukrzycy, które są jednymi z głównych czynników ryzyka chorób serca.

Twoja dieta stanowi kontrolowany czynnik ryzyka w staraniach o uniknięcie powikłań sercowo-naczyniowych. Zdrowe dla serca wybory żywieniowe mogą po prostu oznaczać zwracanie większej uwagi na rozsądne wielkości porcji i minimalizowanie tłuszczów nasyconych i sodu, przy jednoczesnym jedzeniu większej ilości owoców, warzyw i produktów pełnoziarnistych. Program ChooseMyPlate USDA może pomóc w zapewnieniu odpowiednich rozmiarów porcji, w tym spożywania odpowiednich ilości białka i węglowodanów, a także zawiera więcej pokarmów roślinnych. Takie podejście może również pomóc Ci uzupełnić mniej kalorii, jednocześnie spożywając niezbędne składniki odżywcze, które odgrywają ważną rolę w regulacji ciśnienia krwi. 

Oprócz wielkości porcji, ograniczenie tłuszczów nasyconych i sodu jest również ważne dla utrzymania zdrowia serca. Tłuszcze nasycone (głównie pochodzenia zwierzęcego) nie powinny przekraczać 10 procent wszystkich kalorii. Podobnie tłuszcze trans, które są zwykle dodawane do przetworzonej żywności, powinny być spożywane w minimalnym stopniu, jeśli w ogóle. 

Sód, który jest używany zarówno jako konserwant, jak i wzmacniacz smaku, jest kolejnym budzącym obawy składnikiem odżywczym. Typowa dieta amerykańska zawiera około trzykrotność zalecanej dziennej dawki 1500 mg. Ponieważ większość dziennego sodu zazwyczaj pochodzi z żywności przetworzonej i restauracyjnej, a nie z solniczki, ważne jest, aby zwracać uwagę na etykiety żywieniowe i planować posiłki z wyprzedzeniem.   

Z zdrowszym planem żywieniowym i regularną aktywnością fizyczną nie tylko zmniejszysz ryzyko chorób serca, ale także poczujesz się znacznie lepiej, wiedząc, że zrobiłeś ten dodatkowy krok w kierunku poprawy jakości swojego życia.

Odniesienie

Idź, A.S. i in. (2013). Statystyki chorób serca i udarów — aktualizacja 2013: raport American Heart Association, 127, 1, e6-e245. 

Nauka czytania etykiety żywieniowej to podstawowa umiejętność dokonywania mądrzejszych wyborów żywieniowych. Przetworzona żywność jest prawnie zobowiązana do umieszczenia etykiety na opakowaniu opisującej wielkość porcji, liczbę porcji w opakowaniu oraz podstawowe informacje o wartości odżywczej związane z kaloriami, białkiem, tłuszczem, cukrami, błonnikiem, witaminami, minerałami i innymi składnikami odżywczymi. Ponadto przetworzona żywność zawiera również listę składników. Razem te informacje mają pomóc konsumentowi w podjęciu świadomej decyzji. Ale proces robienia tego jest skomplikowany. Oto kilka wskazówek, jak czytać i rozumieć etykiety żywieniowe. Po przeczytaniu myślę, że zgodzisz się, że potrzebujemy łatwiejszego sposobu na ustalenie, czy żywność jest „zdrowsza”, czy nie.

Zacznij od góry od wielkości porcji i liczby porcji w pojemniku. Wszystkie ilości składników odżywczych wymienione na etykiecie żywności dotyczą jednej porcji, dlatego ważne jest, aby określić, ile porcji faktycznie jest spożywanych, aby dokładnie ocenić spożycie składników odżywczych.Spójrz na całkowitą liczbę kalorii. Ta część etykiety żywieniowej jest najważniejszym czynnikiem kontroli wagi. Ogólnie rzecz biorąc, 40 kalorii na porcję uważa się za niską, 100 kalorii za umiarkowaną, a 400 lub więcej kalorii za wysoką.Kolejne dwie sekcje etykiety odnotowują zawartość składników odżywczych w produkcie spożywczym. Staraj się minimalizować spożycie tłuszczów nasyconych i trans, cholesterolu i sodu – i staraj się spożywać odpowiednią ilość witamin i minerałów, zwłaszcza błonnika, witaminy A, witaminy C, wapnia i żelaza. Etykieta żywności zawiera całkowitą ilość cukrów (naturalnych i dodanych). Chociaż etykieta nie identyfikuje osobno cukrów dodanych, cukry naturalne znajdują się głównie w mleku i owocach. Dlatego też, jeśli artykuł spożywczy nie należy do żadnej z tych dwóch grup żywności, ilość cukru zawarta w produkcie jest zbliżona do dodanego cukru. W przypadku żywności zawierającej mleko lub owoce dodane cukry można zidentyfikować na liście składników (patrz krok 6).

Procentowe dzienne wartości są podane dla kluczowych składników odżywczych, aby ułatwić porównywanie produktów (wystarczy upewnić się, że wielkości porcji są podobne), ocenić zawartość składników odżywczych (czy jedna trzecia płatków o obniżonej zawartości cukru rzeczywiście zawiera mniej węglowodanów niż podobne płatki innej marki?) i dokonywać świadomych kompromisów żywieniowych (np. zrównoważyć spożycie wysokotłuszczowej żywności na lunch z żywnością o niższej zawartości tłuszczu przez resztę dnia). Ogólnie, 5% lub mniej dziennej wartości jest uważane za niskie, podczas gdy 20% lub więcej dziennej wartości jest uważane za wysokie.

Przejrzyj procentowe wartości dzienne (PDV). Przypis na dole etykiety przypomina konsumentom, że wszystkie PDV są oparte na diecie 2000 kalorii. Jeśli potrzebujesz więcej lub mniej kalorii, odpowiednio dostosuj zalecenia. Na przykład 3 gramy tłuszczu stanowią 5% zalecanej ilości dla osoby na diecie 2000 kalorii, ale 7% dla osoby na diecie 1500 kalorii. Przypis zawiera również dzienne wartości limitów składników odżywczych (tłuszcze nasycone, tłuszcze trans, cholesterol i sód), zalecane spożycie węglowodanów w diecie 2000 kalorii (60% kalorii) oraz zalecenia dotyczące minimalnej ilości błonnika dla 2000 i 2500 kalorii diety. Sprawdź swoje zapotrzebowanie na kalorie na supertracker.usda.gov.Sprawdź alergeny. Ustawodawstwo wymaga również, aby producenci żywności wymieniali wszystkie potencjalne alergeny pokarmowe na opakowaniach żywności. Najczęstszymi alergenami pokarmowymi są ryby, skorupiaki, soja, pszenica, jaja, mleko, orzeszki ziemne i orzechy. Ta informacja jest zwykle podana obok listy składników na opakowaniu. Dla osób stosujących dietę bezglutenową jest to również łatwy sposób na określenie, czy pszenica jest składnikiem produktu.Dokładnie przejrzyj listę składników. Zauważ, że lista składników jest w porządku malejącym wagi substancji w produkcie. Oznacza to, że w produkcie występuje najwięcej składników, które są wymienione jako pierwsze. Lista składników jest przydatna do określenia, czy produkt zawiera tłuszcze trans, tłuszcze stałe, dodane cukry, produkty pełnoziarniste i rafinowane ziarna. Należy pamiętać, że chociaż tłuszcze trans znajdują się w sekcji „tłuszcz” na etykiecie żywieniowej, jeśli produkt zawiera częściowo uwodornione oleje, to zawiera tłuszcze trans.Tłuszcze stałe: Jeśli lista składników zawiera tłuszcz wołowy, masło, tłuszcz drobiowy, olej kokosowy, śmietanę, oleje uwodornione, oleje z ziaren palmowych, tłuszcz wieprzowy (smalec), tłuszcz piekarski lub margarynę, to produkt zawiera tłuszcze stałe. Wytyczne dietetyczne zalecają ograniczenie tłuszczów stałych.Cukry dodane: Składniki oznaczające dodane cukry obejmują dekstrozę bezwodną, ​​cukier brązowy, cukier puder cukierniczy, syrop kukurydziany, syrop kukurydziany, dekstrynę, fruktozę, wysokofruktozowy syrop kukurydziany, miód, cukier inwertowany, laktozę, syrop słodowy, maltozę, syrop klonowy, melasa, nektar, syrop naleśnikowy, cukier surowy, sacharoza, cukier, cukier biały granulowany, sok z trzciny cukrowej, odparowany słodzik kukurydziany, koncentrat soku owocowego, krystaliczna dekstroza, glukoza, ciekła fruktoza, sok z trzciny cukrowej i nektar owocowy. W wielu przypadkach produkty zawierają wiele form cukru.Produkty pełnoziarniste: Jeśli produkty pełnoziarniste stanowią podstawową listę produktów spożywczych, produkt składa się w 100% z pełnego ziarna. Całe ziarno powinno być pierwszym lub drugim składnikiem. Przykłady produktów pełnoziarnistych obejmują brązowy ryż, kaszę gryczaną, kaszę bulgur (pękniętą pszenicę), proso, płatki owsiane, popcorn, komosę ryżową, płatki owsiane, pełnoziarniste sorgo, pełnoziarniste pszenżyto, pełnoziarnisty jęczmień, pełnoziarnistą kukurydzę, cały owies/ płatki owsiane, całe żyto, pełnoziarniste i dziki ryż.Ziarna rafinowane: Zboża rafinowane powinny być „wzbogacone”. Jeśli pierwszym składnikiem jest wzbogacone zboże, to produkt nie jest pełnym ziarnem. Jest to jeden ze sposobów na zrozumienie, czy „chleb pszenny” jest w rzeczywistości pełnoziarnistym czy wyrafinowanym produktem.

Chociaż etykieta żywności znajduje się z boku lub z tyłu produktu, inne oświadczenia zdrowotne i żywieniowe są często widoczne z przodu opakowania. sklad hairstim Chociaż FDA reguluje te roszczenia, często są one źródłem nieporozumień. Konsumenci powinni być sceptycznie nastawieni do oświadczeń z przodu opakowania i oceniać je w każdym przypadku z osobna. Luka umożliwiająca kwalifikowane oświadczenia zdrowotne utorowała producentom drogę do twierdzenia o nieudowodnionych korzyściach dla produktów, o ile na etykiecie stwierdza się, że oświadczenie jest poparte bardzo małą ilością dowodów naukowych.

Ten proces próbowania zrozumienia etykiet żywności w celu dokonania zdrowych wyborów jest złożony. Próbując uprościć ten proces, podjęto wiele wysiłków, aby stworzyć łatwiejsze do zrozumienia etykiety (więcej informacji znajdziesz w tym artykule w Time), ale żadne z nich nie stały się standardem.

Register

Have an account?