Follow us

Blvck Bundoo

Unieś tylne kolano z ziemi, czyniąc je prostym i mocnym.

Unieś tylne kolano z ziemi, czyniąc je prostym i mocnym.

Glikoliza beztlenowa

Glikoliza beztlenowa nie wymaga tlenu i wykorzystuje energię zawartą w glukozie do tworzenia ATP. Ta ścieżka zachodzi w cytoplazmie i rozkłada glukozę na prostszy składnik zwany pirogronianem. Jako pośrednia ścieżka między fosfagenem a układem tlenowym, glikoliza beztlenowa może dość szybko wytwarzać ATP do wykorzystania podczas czynności wymagających dużych impulsów energii przez nieco dłuższy czas (maksymalnie 30 sekund do trzech minut lub podczas aktywności wytrzymałościowych przed osiągnięciem stanu równowagi osiągnięte).

Glikoliza tlenowa

Ten szlak wymaga tlenu do wytworzenia ATP, ponieważ węglowodany i tłuszcze są spalane tylko w obecności tlenu. Szlak ten zachodzi w mitochondriach komórki i jest wykorzystywany do czynności wymagających ciągłego wytwarzania energii. Glikoliza tlenowa ma powolne tempo wytwarzania ATP i jest wykorzystywana głównie podczas dłuższych aktywności o mniejszej intensywności po zmęczeniu systemów fosfagenowych i beztlenowych.

Należy pamiętać, że wszystkie trzy te systemy przyczyniają się do zaspokojenia potrzeb energetycznych organizmu podczas aktywności fizycznej. Systemy te nie działają niezależnie od siebie, ale raczej dominują w różnym czasie, w zależności od czasu trwania i intensywności aktywności.

Ćwiczenia partnerskie to świetny sposób na dodanie kreatywności do swoich treningów, a także oferują możliwości treningu w małych grupach i grupach. Sprawdź ten zabawny i wyjątkowy trening z partnerem, który obejmuje ćwiczenia wykonywane podczas zajęć jiu-jitsu, aby poprawić siłę, równowagę i koordynację.

TRENING (Wykonaj 2 rundy)

Wykrok strażaka (20 stóp)

Jeden z partnerów umieszcza drugiego w pozycji nośnej strażaka i wykonuje lonż podczas noszenia partnera.

Pompki w pozycji partnerskiej (30 sekund w każdej pozycji)

Jeden partner leży na wznak na ziemi, podczas gdy drugi przyjmuje pozycję do pompek, kładąc ręce na twoich rękach. Partner na ziemi obniży górną osobę, a następnie popchnie ją z powrotem, podczas gdy ona pcha na twoich rękach.

Przysiad na 1 ramie (30 sekund naprzemiennie)

Partnerzy stają twarzą do siebie, chwytają przeciwne ramiona i na zmianę opuszczają się i podnoszą z głębokiego przysiadu

Podciąganie zmodyfikowane przez partnera (30 sekund w każdej pozycji)

Jeden partner leży na wznak na ziemi, podczas gdy drugi stoi nad nim z jedną stopą po obu stronach ciała. Partnerzy zablokują ręce wokół przedramion, a następnie partner na ziemi wykona zmodyfikowane podciąganie.

Piłka i niedźwiedź (30 sekund w każdej pozycji)

Jeden z partnerów leży na wznak na ziemi i kładzie stopy na miednicy partnera. Partner na ziemi powoli podniesie drugiego z ziemi i zacznie naciskać, gdy znajdzie się w zrównoważonej pozycji.

Wstawanie partnera (30 sekund w każdej pozycji)

Jedna osoba zaczyna na czworakach, a druga wspina się na plecach i trzyma się, podczas gdy dolny partner przechodzi do pozycji stojącej, a następnie z powrotem do pozycji na czworakach.

Wiertło do małp (raz wokół każdego)

Partnerzy na zmianę wspinają się wokół siebie, nie pozwalając stopom dotykać ziemi (opcja dodaj przysiady, gdy wrócisz do przodu)

Przysiad tylny strażaka (30 sekund w każdej pozycji)

Jeden z partnerów umieszcza drugiego w pozycji nośnej strażaka, a następnie z tej pozycji wykonuje przysiad

Gdy Ty lub Twój klient poczujecie się komfortowo z korzystaniem z partnera podczas treningu, zobacz, jakie ćwiczenia partnerskie możesz wymyślić samodzielnie!

Tradycyjnie kobiety w ciąży były zachęcane do zmniejszania poziomu wysiłku fizycznego ze względu na obawy, że ćwiczenia mogą negatywnie wpłynąć na wyniki ciąży (np. słaby wzrost płodu, przedwczesny poród, poronienie i uszkodzenie układu mięśniowo-szkieletowego). Obawy te nie zostały jednak uzasadnione, a zalecenia American College of Obstetricians and Gynecologists (2015) sugerują, że podejście to było zbyt konserwatywne. Obecnie kobiety w ciąży są zachęcane do spędzania co najmniej 20 do 30 minut ćwiczeń o umiarkowanej intensywności przez większość – jeśli nie wszystkie – dni tygodnia w przypadku braku powikłań medycznych lub położniczych. Ważne jest, aby wziąć pod uwagę, że jeśli kobiety dopiero zaczynają ćwiczyć, być może będą musiały wyznaczyć sobie cele dotyczące ćwiczeń trwających od 20 do 30 minut o umiarkowanej intensywności oraz że korzyści z aktywności fizycznej mogą wystąpić przy ilościach poniżej tego zakresu docelowego. 

Badania przesiewowe przed aktywnością

Kanadyjskie Towarzystwo Fizjologii Ćwiczeń stworzyło narzędzie do badań przesiewowych o nazwie PARmed-X FOR PREGNANCY, które można stosować u pacjentek przed uczestnictwem w programie ćwiczeń prenatalnych. Ten zasób zawiera wygodną listę kontrolną do oceny ciężarnych pacjentek zainteresowanych rozpoczęciem lub utrzymaniem programu ćwiczeń przez cały okres ciąży.

Ogólne zalecenia dla ciężarnych ćwiczących

Współpraca z ciężarnymi klientkami podczas procesu wyznaczania celów może pomóc im w ustaleniu realistycznych celów, które koncentrują się na poczuciu własnej skuteczności, przyjemności i osiąganiu sukcesu, jednocześnie pracując zgodnie z konkretnymi zaleceniami dotyczącymi ćwiczeń. Chociaż rozpoczęcie lub utrzymanie programu ćwiczeń w czasie ciąży przynosi wiele korzyści (np. poprawa lub utrzymanie sprawności fizycznej, zmniejszenie ryzyka cukrzycy ciążowej u otyłych kobiet, kontrola masy ciała, zmniejszenie ryzyka stanu przedrzucawkowego i porodu cesarskiego oraz poprawa samopoczucia psychicznego). jest), nadal ważne jest, aby kobiety w ciąży otrzymały dokładną ocenę kliniczną przed rozpoczęciem nowego programu ćwiczeń.

W przypadku braku przeciwwskazań kobiety ciężarne zachęca się do regularnego uprawiania aktywności fizycznej o umiarkowanej intensywności [np. strefa 1, poniżej VT1 (można swobodnie rozmawiać), RPE 3–4 w skali 0–10 lub 12–13 w skali 6–20 oraz 3–6 MET].

Przykłady aktywności fizycznej o umiarkowanej intensywności obejmują:

PieszyPływanieRower stacjonarnyJogaPilatesTrening siłowySporty rakietoweAerobik o niskim wpływie

Przykłady ćwiczeń, których należy unikać w czasie ciąży, to:

Sporty kontaktoweCzynności o wysokim ryzyku upadkuNurkowanie z akwalungiemGorąca jogaSpadochroniarstwo

Aby pomóc specjalistom ds. zdrowia i fitnessu w tworzeniu bezpiecznych i skutecznych programów ćwiczeń dla kobiet w ciąży, American College of Sports Medicine (2018) ustanowił szczegółowe zalecenia dotyczące częstotliwości, intensywności, czasu i rodzaju (FITT) aktywności, które mogą być stosowane w w połączeniu z innymi wytycznymi przedstawionymi w tym artykule. Poniższa tabela podsumowuje te zalecenia.

DOPASUJ

Aerobik

Opór

Elastyczność

Częstotliwość

Co najmniej 3-5 dni w tygodniu

2-3 dni w tygodniu (bez kolejnych)

Co najmniej 2-3 dni w tygodniu (codzienne rozciąganie jest najbardziej efektywne)

Intensywność

Umiarkowane (3-5,9 MET, RPE 12-13)

Intensywna intensywność dla kobiet, które były bardzo aktywne przed ciążą (=6 MET, RPE 14-17)

Wykonywane do punktu umiarkowanego zmęczenia z wieloma submaksymalnymi powtórzeniami

Rozciągnij się do punktu lekkiego dyskomfortu

Czas

Pracuj do 30 minut dziennie (skumulowane) o umiarkowanej intensywności, łącznie 150 minut tygodniowo

Energiczna intensywność 75 minut tygodniowo

1-3 zestawy dla wszystkich głównych grup mięśniowych w zależności od poziomu doświadczenia

10-30 sekund (statyczne)

Rodzaj

Różnorodność dobrze tolerowanych czynności obciążeniowych i nieobciążających

Różnorodność dobrze tolerowanych ćwiczeń z wolnym ciężarem, maszyną i ciężarem ciała

Celuj w każdą jednostkę mięśniowo-ścięgna za pomocą aktywnych, pasywnych i dynamicznych form rozciągania

Kobiety w ciąży nie powinny ćwiczyć, jeśli występuje którykolwiek z następujących schorzeń:

Czynniki ryzyka porodu przedwczesnegoKrwawienie z pochwyPrzedwczesne pęknięcie błon

Specjaliści fitness powinni również znać zarówno bezwzględne, jak i względne przeciwwskazania do ćwiczeń.

Wytyczne dotyczące ćwiczeń dla klientek w ciąży:

Nie rozpoczynaj programu intensywnych ćwiczeń na krótko przed lub w trakcie ciąży.Jeśli byłeś wcześniej aktywny, kontynuuj obecny program w pierwszym trymestrze maksymalnie przez 30 do 40 minut dziennie, zgodnie z tolerancją.Bez wcześniejszej aktywności zacznij powoli od 15 minut ćwiczeń o niskiej intensywności i stopniowo zwiększaj do 30 minut.W drugim i trzecim trymestrze intensywność i czas trwania należy stopniowo zmniejszać. Zamiast monitorowania tętna należy stosować skalę RPE.Unikaj podskakiwania podczas rozciągania, czynności o wysokim ryzyku upadku, głębokich zgięć kolan, pełnych przysiadów, unoszenia podwójnych nóg i dotykania prostych nóg.Unikaj ćwiczeń w pozycji leżącej po pierwszym trymestrze.Unikaj nieruchomych pozycji (np. niektórych pozycji jogi i pozycji leżącej).Unikaj ćwiczeń w wysokich temperaturach i/lub dużej wilgotności.Zmodyfikuj intensywność ćwiczeń, jeśli temperatura ciała po wysiłku przekracza 100° F.Skoncentruj się na nawilżeniu.Wykorzystaj wydłużone okresy nagrzewania i schładzania.Chodzenie lub bieganie powinno odbywać się po płaskich, równych powierzchniach.Noś biustonosz, który dobrze przylega do piersi.Niektóre kobiety w ciąży mogą skorzystać z małej przekąski przed ćwiczeniami, aby uniknąć hipoglikemii.

Znaki ostrzegawcze, które uzasadniają przerwanie sesji ćwiczeń i skierowanie do lekarza przed wznowieniem ćwiczeń:

Krwawienie z pochwyZawroty głowyDusznośćBól klatki piersiowejBół głowyOsłabienie mięśni wpływające na równowagęBól lub obrzęk łydekRegularne bolesne skurczeWyciek płynu owodniowego

Ćwiczenia poporodowe

Powrót do aktywności fizycznej po ciąży również przynosi korzyści (np. poprawia wydolność sercowo-naczyniową matki bez wpływu na produkcję mleka lub skład wzrostu niemowlęcia) i wiąże się ze zmniejszoną częstością występowania depresji poporodowej. Chociaż do odzyskania sił potrzebny jest pewien czas na regenerację, w ciągu pierwszych sześciu tygodni po porodzie klientka może zacząć powoli zwiększać aktywność fizyczną jako środek relaksu, czasu osobistego i odzyskania poczucia kontroli. Kobiety karmiące powinny również rozważyć karmienie niemowląt przed ćwiczeniami, aby uniknąć dyskomfortu związanego z nabrzmiałymi piersiami.

Z klientką poporodową należy przestrzegać następujących wytycznych:

Uzyskaj zgodę lekarza.Zacznij powoli.Zacznij od chodzenia kilka razy w tygodniu.Unikaj nadmiernego zmęczenia.Noś podtrzymujący biustonosz.Zatrzymaj sesję, jeśli doświadczysz niezwykłego bólu.Zatrzymaj sesję, jeśli krwawienie z pochwy jest większe niż normalne.Pić dużo wody.

Aby uzyskać więcej informacji na temat projektowania programu ćwiczeń i ciąży, kliknij poniższe łącza do artykułów:

Szkolenie klientki prenatalnej w późnym okresie

Pomóż swoim pacjentkom w ciąży bezpiecznie ćwiczyć w miesiącach letnich

Prenatalne modyfikacje sprawności

Bibliografia

Amerykańskie Kolegium Położników i Ginekologów. (2015). Opinia Komitetu ACOG. Waszyngton, DC: American College of Obstetricians and Gynecologists. Pobrane z https://www.acog.org/-/media/Committee-Opinions/Committee-on-Obstetric-Practice/co650.pdf?dmc=1&ts=20180917T1123570985

American College of Sports Medicine (2018). Wytyczne ACSM dotyczące testów wysiłkowych i recepty (10 wyd.). Filadelfia: Wolters Kluwer/Lippincott Williams & Wilkinsa.

Roy, BA (2014). Ćwiczenia i populacje specjalne. W B.C. Editor, J.S. redaktor, & G.D Editor (red.), ACE Personal Trainer Manual (5th ed.) (561-564). San Diego, Kalifornia: Amerykańska Rada ds. Ćwiczeń.

Brazylijskie Jiu Jitsu to sztuka walki, która skupia produktopinie.top się na rzutach, obaleniach, grapplingu i pracy w parterze. Podkreśla blokady stawów na ramionach, barkach, nogach i kostkach, a także zastosowanie dławików, które można zakładać z różnych pozycji i na różne partie ciała. Poniższy trening składa się z kilku ruchów, które są tradycyjnie używane podczas rozgrzewki przed częściami instruktażowymi i ćwiczeniami na żywo na zajęciach Jiu Jitsu. Ćwiczenia i ćwiczenia stosowane podczas rozgrzewki dobierane są na podstawie tego, jak przygotowują ciało do technik, które będą nauczane i ćwiczone na zajęciach.

Nawet jeśli nie przygotowujesz się do następnych zajęć Jiu Jitsu, te ćwiczenia mogą być wykorzystane do świetnego treningu lub jako sposób na urozmaicenie istniejącego programu treningowego.

Rozgrzewka: wykonuj każde ćwiczenie przez 30 sekund, a następnie 30 sekund odpoczynku.

Bieganie z wysokim kolanem

Bieganie w miejscu z naciskiem na zgięcie bioder poprzez unoszenie kolan w celu uderzenia w dłonie.

Kopacze tyłków

Bieganie w miejscu z naciskiem na zgięcie kolan poprzez doprowadzenie pięt do pośladków.

Pompki

Wykroki

Pajacyki

Trening: wykonuj każde ćwiczenie przez 30 sekund z najwyższą intensywnością, z jaką czujesz się komfortowo, a następnie odpocznij przez 30 sekund. Możesz zacząć od wykonania dwóch rund z interwałem pracy 1:1 na odpoczynek, a następnie zmienić intensywność, dodając rundy do przyszłych treningów. Możesz też zmienić okresy pracy/odpoczynku, gdy czujesz się bardziej komfortowo z ruchami.

Burpee/Burpee na jedną nogę

To ćwiczenie można wykonać jako standardowe burpee lub na jednej nodze na raz, naprzemiennie z każdym powtórzeniem. Zacznij od pozycji stojącej, a następnie opuść ręce na ziemię, przesuwając stopy z powrotem do pozycji do pompek. Zegnij łokcie i opuść się, a następnie wskocz z powrotem do pozycji gotowej/sportowej. To kończy jedno powtórzenie. To ćwiczenie symuluje rozwalanie się w celu obrony przed próbą obalenia, więc skup się na próbie jak najszybszego wstania na nogi.

Stojak techniczny

Zacznij w pozycji stojącej z rękami w sportowej pozycji. Przykucnij do samego końca, przyciągając pośladki do ziemi, a następnie przewróć się na plecy, wyciągając ręce do boków. Stąd usiądź, odkładając jedną rękę do tyłu, aby odepchnąć się; przesuń nogę po tej samej stronie do przodu, osadzając stopę przeciwnej nogi na ziemi. Z tej pozycji zjedziesz ze stopy osadzonej na ziemi i wskoczysz z powrotem do pozycji atletycznej. To ćwiczenie symuluje bycie powalonym na ziemię i używanie przedniej nogi do utrzymania dystansu i jak najszybszego wstawania na nogi.

Alpinista

Zacznij na rękach i kolanach z rękami lekko przed ramionami. Wysuń jedną stopę do przodu i umieść ją tuż pod klatką piersiową. Unieś tylne kolano z ziemi, czyniąc je prostym i mocnym. Trzymaj ręce mocno na ziemi i skacz, aby zmienić pozycję nóg. Obie stopy powinny oderwać się od ziemi podczas jazdy jedną nogą do przodu i jedną nogą do tyłu.

Matador

Rozpocznij w pozycji siedzącej z jednym kolanem zgiętym przed ciałem i jednym kolanem zgiętym w bok. Nie dotykając rękami ziemi, przesuń boczną nogę do przodu i przednią nogę na bok. Powtórz ten ruch w obu kierunkach.

Przesiedzieć

Zacznij na rękach i kolanach w czworonożnej pozycji. Trzymaj ręce osadzone na podłodze, wchodząc jedną nogą, a przeciwną przyłóż do stopy na ziemi. Z tej pozycji przenieś swoją wagę z wyprostowanej nogi z powrotem na ręce i usiądź na drugą stronę, odpychając posadzoną stopę. To ćwiczenie symuluje wyjście spod przeciwnika, zwykle z pozycji na czworakach.

Ucieczka łokcia

Zacznij w pozycji leżącej z rękami w sportowej pozycji. Boczne zgięcie w biodrach, sięgające dłoni do stóp. Wbij swoją wagę w palce górnej nogi i przesuń ciało z powrotem do pozycji wyjściowej; powtórz po drugiej stronie.

Register

Have an account?