Follow us

Blvck Bundoo

Utrzymuj wyprostowany tułów, kontynuując angażowanie rdzenia (nie pochylaj się do przodu).

Utrzymuj wyprostowany tułów, kontynuując angażowanie rdzenia (nie pochylaj się do przodu).

Rozpoczęcie z pewnością wydaje się łatwe, ale dla 50% populacji USA, która nie spełnia nawet minimalnych 150 minut tygodniowo wytycznych dotyczących ćwiczeń, a dla 31% tych Amerykanów, którzy w ogóle nie ćwiczą, jest to wszystko inne niż łatwo.

Wiedza o tym, co motywuje lub demotywuje Cię do ćwiczeń, jest ważniejsza niż znajomość odpowiednich butów sportowych do kupienia na Twoje stopy lub pamiętanie kombinacji do drzwi szafki siłowni. Bez zrozumienia motywacji do rozpoczęcia ćwiczeń i przestrzegania programu, po prostu nie zrobisz tego.

Specjaliści od ćwiczeń wyjaśniają, że istnieją dwie formy motywacji — wewnętrzna lub wewnętrzna i zewnętrzna lub zewnętrzna. Co to znaczy? To naprawdę nie jest takie skomplikowane.

Osoby zmotywowane zewnętrznie znajdują motywację do https://produktopinie.top/alkotox/ rozpoczęcia ćwiczeń, gdy myślą na przykład o końcu, odległym celu, jakim jest zrzucenie wagi, uzyskanie lepszej formy lub zdrowsze. Kiedy te cele zostaną osiągnięte, motywacja do kontynuacji często zanika.

Wtedy przydaje się motywacja wewnętrzna.

Osoby zmotywowane wewnętrznie są bardziej skłonne do kontynuowania ćwiczeń, ponieważ koncentrują się na wewnętrznie osobistych nagrodach typu „tu i teraz” — ruch ćwiczeniowy jest przyjemny lub aktywność ma w jakiś sposób osobiste znaczenie.

Przykładem może być myślenie, że ćwiczenia same w sobie dają satysfakcję, bez żadnego innego celu. Być może obserwowanie poprawy swoich wyników prowadzi do poczucia mistrzostwa, które z kolei promuje poczucie sensu w sprostaniu rosnącemu wyzwaniu fizycznemu. Pomyśl o tych, którzy biorą udział w wyścigu Susan G. Komen Race for the Cure® jako przykładzie. Są bardzo zmotywowani i osobiście zaangażowani w działalność. Im bardziej nadasz swoim ćwiczeniom głębokie, osobiste znaczenie, tym większe prawdopodobieństwo, że będziesz się ich trzymać.

Ale jesteśmy tylko ludźmi i od czasu do czasu wszyscy jesteśmy winni irracjonalnego, nielogicznego i niedokładnego myślenia, zwłaszcza jeśli chodzi o ćwiczenia. Słowa takie jak „nigdy”, „zawsze”, „powinien”, „niemożliwe” i „nie mogę” są wskazówką dla irracjonalnego myślenia tworzącego przeszkody.

Na przykład powiedziałeś lub usłyszałeś: „Nie mam czasu na ćwiczenia!!!” Potrzebujesz tego, co psychologowie nazywają licznikiem odpowiedzi. Co powiesz na myślenie: „Zawsze znajdę czas”.

„Nie mogę dziś dostać się na siłownię; Po prostu nie mam na to ochoty”. Licznik odpowiedzi brzmi: „Wiem, że kiedy pójdę na siłownię, poczuję się lepiej. Mogę to zrobić!”

„Nudzą mnie te same stare nawyki”. Licznik odpowiedzi? „Mogę znaleźć sposób na uniknięcie nudy, zmieniając swoją rutynę – dlaczego nie spróbować Les Mills, Zumby, treningu Gravity lub Pilates?” Moja odpowiedź na to pytanie brzmi: „Kto mówi, że nie mogę tolerować odrobiny nudy?”

„Nie mogę biec tak daleko, podnosić tak duży ciężar”. Odpowiedzią na to może być: „Nie mogę jeszcze podnieść tak dużego ciężaru (lub biegać jeszcze tak długo), ale mogę zamiast tego zrobić ten poziom i pracować do tego poziomu”.

„Dzisiaj jest za gorąco na bootcamp” lub „Zbyt chłodno lub wietrznie”. Licznik odpowiedzi? „Dzisiaj mogę ćwiczyć w pomieszczeniu” lub „Mogę zdjąć lub założyć warstwę ubrań”.

Zdobyć? Każda negatywna, irracjonalna (niedokładna) myśl, którą tworzysz automatycznie, wymaga licznika odpowiedzi, który posuwa cię do przodu. W przeciwnym razie budujesz zamek z piasku i mieszkasz w nim.

Znajomość korzyści płynących z ćwiczeń, poznanie własnych powodów osobistych, znalezienie przyjaciół, z którymi możesz ćwiczyć, znalezienie odpowiedniego czasu na ćwiczenia zgodne z Twoim stylem życia (wielu uważa, że ​​najlepsza jest pierwsza rzecz z samego rana), szkolenie na imprezę charytatywną dla społeczności, pewność tworzenie nagród dla siebie i śledzenie postępów może być motywacją.

Ćwiczenia ze współmałżonkiem lub partnerem mogą być szczególnie motywujące, ponieważ prowadzą nie tylko do lepszej sylwetki, ale także do lepszego połączenia fizycznego i emocjonalnego. Co może być bardziej motywujące niż to?

Pamiętaj, że w końcu chodzi o to, jak ze sobą rozmawiasz, myślisz o sobie i definiujesz siebie. „To nie to, kim jesteś, powstrzymuje cię, tylko to, kim myślisz, że nie jesteś”. Jeśli uważasz, że nie jesteś typem, który ćwiczy, nie jesteś w stanie, nie zasługujesz na to, musisz zabrać ze sobą logiczne, dokładniejsze i racjonalne liczniki reakcji wraz z ręcznikiem i bidonem, gdy uderzasz na podłogę siłowni.

Wiele powszechnie znanych korzyści ćwiczeń — wydłużenie życia, poprawa energii, zwiększenie masy mięśniowej, pomoc w kontrolowaniu wagi, żeby wymienić tylko kilka — skupia się na szerszym obrazie zdrowia i dobrego samopoczucia. Nowe badania, w tym niedawne odkrycia nowego hormonu wysiłkowego, pokazują teraz, w jaki sposób ćwiczenia wpływają na organizm na bardziej mikroskopijnym poziomie komórkowym.

Nowe badanie opublikowane online w styczniowym wydaniu Nature pokazuje, że ćwiczenia przyspieszają zdolność komórki do usuwania własnych odpadów, donosi NYTimes. Zasadniczo ćwiczenia pozwalają komórkom przyspieszyć proces, który uniemożliwia im stanie się magazynami śmieci komórkowych i recyklingiem części komórkowych.

Być może nie myślałeś o procesach komórkowych od czasu lekcji biologii w liceum, ale warto ponownie przyjrzeć się, jak bardzo zajęte są nasze komórki, ponieważ jak donosi NYTimes, to nowe badanie "może być jednym z najcenniejszych, choć najmniej widocznych efektów [ćwiczenia]."

Komórki codziennie gromadzą dużo odpadów tylko z regularnej konserwacji, w tym walki z chorobami. Więc zbierają "uszkodzone lub zniekształcone białka, strzępy błon komórkowych, inwazyjne wirusy lub bakterie oraz zużyte, zepsute komponenty komórkowe, takie jak stare mitochondria, maleńkie organelle w komórkach, które wytwarzają energię."

Ten proces, którego komórki używają do samooczyszczania się w ich zwykłym wzroście, rozwoju i utrzymaniu to autofagia lub "samojedzenie." Oczyszczają się, tworząc błonę wokół zebranych odpadów, a następnie wysyłając je do lizosomu, gdzie są spalane na energię lub ponownie wykorzystywane w innej części komórki (szczególnie często podczas głodu komórkowego). Nasze ogniwa są wydajne!

Augofagia jest niezwykle istotna dla naszego zdrowia, ponieważ utrzymuje nasze komórki przy życiu, a źle działający system samooczyszczania może prowadzić do chorób takich jak cukrzyca, choroba Alzheimera czy rak. Wpływa również na metabolizm, dr Beth Levine, badacz z Instytutu Medycznego Howarda Hughesa na U.T. Southwestern powiedział NYTimes.

Wiedząc, że tempo autofagii wzrasta w odpowiedzi na głód komórkowy lub stres, naukowcy przetestowali, jakie ćwiczenia wpłynęły na ten proces, używając dwóch grup myszy – jednej normalnej i drugiej, której osłabione mechanizmy autofagii nie mogły zostać przyspieszone.

Kiedy normalna grupa myszy biegała tylko przez 30 minut, ich procesy czyszczenia komórek przyspieszyły. A kiedy grupa myszy, które nie były w stanie zwiększyć tempa autofagii, biegła, ćwiczenia nie miały wpływu na tempo.

Jeszcze bardziej zaskakujące, gdy obie grupy myszy były karmione dietą wysokotłuszczową, dopóki nie rozwinęła się cukrzyca, a następnie zaczęły biegać, normalne myszy były w stanie odwrócić chorobę. Z drugiej strony myszy, które nie były w stanie szybciej oczyścić swoich komórek, nie mogły pozbyć się cukrzycy.

Jest to kluczowy pierwszy krok w zrozumieniu, w jaki sposób można wykorzystać leki lub programy ćwiczeń do przyspieszenia autofagii, ale to wciąż przyszłość. Te badania pokazują, jak ważne są ćwiczenia — nawet na poziomie komórkowym.

W rzeczywistości śledczy Levine powiedział NYTimes, że chociaż nigdy wcześniej nie ćwiczyła konsekwentnie, teraz jest właścicielem bieżni.

Czy te nowe badania przekonują Cię do trzymania się lub rozpoczęcia rutynowych ćwiczeń?

Jeśli dopiero zaczynasz z rutyną fitness, wyzwaniem może być umiejętność prawidłowego wykonywania ćwiczeń dla różnych mięśni ciała. Oto cztery wprowadzające ruchy dolnych partii ciała dla początkujących, z zaawansowanymi opcjami, które można wykonać po opanowaniu podstawowych ćwiczeń.

Wykrok w pozycji statycznej

Stań ze złączonymi stopami, ramionami opuszczonymi i odsuniętymi od uszu, a rdzeń zaangażowany. Zrób krok do przodu jedną nogą i znajdź równowagę. Twoje stopy powinny być na tyle daleko od siebie, aby podczas schodzenia do lonży kolano było skierowane bezpośrednio do przodu i nie przechodziło przez palec u nogi. Jeśli nie masz wystarczającej równowagi do tego ćwiczenia, stań przy ścianie lub trzymaj się stabilnego krzesła. Utrzymuj wyprostowany tułów, kontynuując angażowanie rdzenia (nie pochylaj się do przodu). Skieruj biodra w stronę podłogi, kontrolując ruch, aż uda staną się równoległe do podłogi. Pchnij przednią nogą, aby wrócić na szczyt lonży i powtórz.

Zaawansowane: Wykonaj naprzemienny wypad plyometryczny. Po wykonaniu jednego wypadu dodaj podskok przed przejściem do następnego, za każdym razem zmieniając nogę prowadzącą.

Kucać

Stań ze stopami rozstawionymi nieco szerzej niż odległość bioder i palcami skierowanymi lekko na zewnątrz. Zaangażuj rdzeń i podnieś klatkę piersiową. Patrz przed siebie i trzymaj ręce po bokach. Przenieś ciężar ciała z powrotem na pięty i popchnij biodra za siebie, aż uda staną się równoległe do podłogi. Twoje kolana powinny poruszać się w kierunku palców. Nie pozwól, aby podczas ruchu twój tułów był zaokrąglony, ani nie pozwól, aby pięty oderwały się od podłogi. Podnieś jednocześnie biodra, tułów i klatkę piersiową, wracając do pozycji wyjściowej.

Zaawansowane: Wykonaj przysiad; wyciągnij najpierw prawą, a potem lewą nogę na bok u podstawy przysiadu. Przenieś stopę z powrotem do środka i stań z powrotem do pozycji wyjściowej.

Balansować

Stać na jednej nodze; w razie potrzeby użyj krzesła lub stań pod ścianą. Podnieś jedną nogę z ziemi i napisz palcem w powietrzu alfabet; powtórz z przeciwną nogą. Może to być świetne ćwiczenie podczas gotowania w kuchni lub składania prania.

Zaawansowane: Stań na jednej nodze i wyciągnij ręce prosto z ciała. Obróć ręce tak, aby prawa ręka była skierowana w stronę palców, a lewa ręka była wyciągnięta do sufitu. Następnie przełącz tak, aby lewa ręka była skierowana w stronę ziemi, a prawa ręka była wyciągnięta w kierunku sufitu.

Wykrok boczny

Stań ze stopami równolegle, rozstawionymi na szerokość bioder. Patrz przed siebie i trzymaj ręce w wygodnej pozycji, aby utrzymać równowagę podczas ćwiczenia.

Zrób wdech i powoli zrób krok w prawo, utrzymując ciężar na lewej pięcie; trzymaj obie stopy skierowane do przodu. Gdy twoja prawa stopa jest już mocno osadzona na podłodze, zacznij przenosić ciężar ciała w kierunku prawej stopy, zginając prawe kolano i wypychając biodra do tyłu. Kontynuuj lonż, aż kość piszczelowa będzie ustawiona pionowo w stosunku do podłogi, a prawe kolano zrówna się z drugim palcem prawej stopy. Twoja lewa noga powinna być jak najprostsza, a ciężar ciała powinien być rozłożony na prawe biodro. Trzymaj pięty obu stóp płasko na podłodze.

Zaawansowane: Wykonaj lonżę boczną, jak opisano powyżej, ale po lonży podnieś kolano i umieść małą piłkę lub piłkę med pod nogą, a następnie wróć do lonży bocznej.

Czy masz w tym roku cele związane z poprawą swojego zdrowia i sprawności? Jeśli jesteś jednym z 80 procent Amerykanów, którzy nie należą do klubu fitness i chcesz, aby fitness był priorytetem, możesz rozważyć wstąpienie do klubu fitness lub studia fitness. 

Pierwszą i najważniejszą kwestią do rozważenia jest rodzaj doświadczenia fitness, który będzie najlepiej odpowiadał Twoim potrzebom. Zadaj sobie następujące pytania: 

Chcesz dołączyć do studia, które skupia się na jednym formacie ćwiczeń?Czy jesteś zainteresowany opłaceniem nieograniczonej liczby treningów prowadzonych przez instruktora?Czy stać Cię na wizytę osobistego trenera w Twoim domu?Żyjesz w środowisku, które sprzyja ćwiczeniom na świeżym powietrzu?Czy chcesz opłacać miesięczne opłaty i dołączyć do komercyjnego klubu fitness, który oferuje różnorodne rozwiązania fitness?

Kluby zdrowia

Jeśli w tym roku znajdziesz się na rynku klubu fitness, pamiętaj, że istnieje wiele różnych rodzajów opcji dostosowanych do Twoich indywidualnych potrzeb. Oto kilka zalet i wad klubów zdrowia, które mogą pomóc w znalezieniu najlepszego klubu spełniającego Twoje potrzeby. 

Plusy

Większość członkostwa w klubach fitness obejmuje takie udogodnienia jak szatnie z pełnym zakresem usług z prysznicami i ręcznikami, dzięki czemu można posprzątać po treningu.Kluby fitness zazwyczaj oferują szeroką gamę sprzętu, takiego jak bieżnie, maszyny eliptyczne, maszyny do treningu oporowego i wolne ciężary, dzięki czemu masz wiele opcji, aby zaspokoić swoje potrzeby fitness. Większe sieci klubów zdrowia mają środki na zakup najnowszego sprzętu.Jeśli lubisz treningi grupowe, wiele komercyjnych klubów zdrowia oferuje kilka zaplanowanych zajęć, które zwykle są wliczone w koszt miesięcznego członkostwa.W większości kluby zdrowia zatrudniają wyłącznie wykwalifikowanych, certyfikowanych trenerów osobistych i grupowych instruktorów fitness, więc możesz mieć pewność, że pracujesz z kimś, kto ma kwalifikacje, które pomogą Ci osiągnąć Twoje cele.Wiele klubów fitness oferuje obecnie odpłatne programy treningowe dla małych grup, wraz z różnorodnym sprzętem i szatniami z udogodnieniami, takimi jak usługi ręczników, sauny, jacuzzi i bary z przekąskami, które po prostu nie są dostępne w większości studiów.Wiele klubów zdrowia oferuje członkostwo, które można anulować z 30-dniowym wypowiedzeniem, ale są one droższe (czasem znacznie droższe) niż członkostwo z roczną umową. Oto mały sekret: klub może ubiegać się tylko o dochody z zawartych umów, więc im więcej ma rocznych umów członkowskich, tym większy dochód z ksiąg. Dlatego w ich najlepszym interesie jest posiadanie członków na rocznej umowie, ponieważ członkowie z miesiąca na miesiąc zapewniają tylko 30 dni przychodów z członkostwa.Dołączenie do odpowiedniego klubu zdrowia (często droższego) może zapewnić znaczące możliwości nawiązywania kontaktów, które mogą pomóc zarówno zawodowo, jak i osobiście.

Cons

Rotacja personelu może być wysoka w klubach fitness, więc jest prawdopodobne, że Twoi ulubieni instruktorzy lub trenerzy osobiści przejdą do następnej możliwości zatrudnienia.W godzinach szczytu kluby fitness mogą być bardzo zatłoczone, co utrudnia dostęp do ulubionego sprzętu.Ostatnio było wiele działań związanych z fuzjami i przejęciami klubów zdrowia, więc klub, do którego dziś dołączysz, może zostać sprzedany lub kupiony w niedalekiej przyszłości, co może zmienić całe doświadczenie użytkownika końcowego.Ponieważ kluby zdrowia regularnie kupują nowy sprzęt, Twój ulubiony produkt może zniknąć bez powiadomienia.Ze względu na charakter ćwiczeń, w szczególności pocenie się, oraz częste korzystanie z klubów fitness, problemem może być czystość i zarazki.

Studia fitness 

Studia fitness zapewniają szeroką gamę możliwości ćwiczeń, które tradycyjnie nie były oferowane przez komercyjne kluby fitness. Studia te oferują określony rodzaj treningu prowadzony przez dynamicznego instruktora i są świetną opcją dla osób, które lubią różne treningi bez konieczności płacenia miesięcznej składki członkowskiej. 

Plusy

Wiele studiów na rowerze stacjonarnym, jogi lub pilates pobiera opłatę za zajęcia z opcją rezerwacji miejsc i płatności za pośrednictwem aplikacji mobilnej, co czyni je wygodnymi dla osób, które żyją przez swoje telefony.Większość studiów, które oferują określony format ćwiczeń, taki jak CrossFit lub inne formy treningów treningowych prowadzonych przez instruktora, pobiera opłaty w wysokości 150 USD i więcej miesięcznie.

Register

Have an account?